Du har sikkert fået at vide at spise flere kostfibre af mange velmenende mennesker, herunder din læge, men for meget af en god ting kan blive dårlig. Fiber får dig til at føle sig fuld i længere tid, og det er vigtigt at rense dine tarm. Det fremmer regelmæssige afføring og holder dine kolesterolniveauer i kontrol. Men at spise for meget af det uden at drikke nok vand fører til en række bivirkninger, hvoraf de fleste kun er ubehagelige, men nogle er mere alvorlige.
Anbefalinger
Kostfiber er en type kulhydrat, der findes rigeligt i korn, frugt, grøntsager og bælgfrugter som ærter og bønner. Fiber er dårligt fordøjet, men det er gavnligt, fordi det nedsætter fordøjelsen og absorberer vand, toksiner og kolesterol i tarmene. Kvinder har brug for mellem 21 og 25 gram kostfiber hver dag afhængigt af deres alder, selv om de fleste amerikanere typisk ikke får mere end halvdelen af denne mængde. Manglende kostfiber fører normalt til forstoppelse, løs afføring og en større tendens til at snack mellem måltider. Overindgivelse i fiber forårsager også symptomer.
Mavesmerter
Mavesmerter er nok det mest almindelige symptom ved at spise for meget fiber. Uopløselige fibre som cellulose tiltrækker vand i din tyktarme, hvilket er godt for bulking op afføring og rengøring af tarmene, men det kan føre til forstoppelse, hvis dine tarmslimhinder bliver tørre. Ikke at drikke nok vand er den vanlige synder, og det er særligt gennemgribende hos ældre kvinder i de varme sommermåneder. Forstoppelse skaber intestinaltryk, oppustethed og lavere mavesmerter, der ofte beskrives som skarpe eller kramper. En komplicerende faktor er glutenintolerance, som også forårsager mavesmerter. Gluten er et protein, der findes i fiberfibre såsom hvede og byg. Alvorlig forstoppelse i meget mere end en uge kan blive en medicinsk nødsituation på grund af smerte og blodtoksicitet.
Gas og flatulens
Forstoppelse eller svag tarmbevægelse fra overforbrug af fiber fører ofte til produktion af gas og forøget flatulens, hvilket altid synes at forårsage en smule pinlig. Kuldioxid og svovlholdige gasser produceres, fordi de venlige bakterier i din tyktarme gærer fiberen, der sidder fast eller dvæler der. En anden komplicerende faktor er at spise for meget fructose ad gangen, som findes i fiberfiberfrugter som jordbær, appelsiner og meloner. Delvist ufordøjet fructosesukker er også gæret af bakterier og producerer gas. Gasopbygning uden flatulens fører hurtigt til mavesmerter. Gas og flatulens kan også udløse diarré, især hvis glutenintolerans eller ufordøjet fructose er yderligere faktorer.
Dårlig absorption
For mennesker, der konsekvent bruger mere end 40 gram fiber om dagen, kan reduceret absorption af visse næringsstoffer være et problem. Især kan højt fiberindtag forstyrre absorptionen af vigtige mineraler som calcium, magnesium, zink, jern og fosfor. Opløselig fiber som pektin bliver klæbrig i vand, hvilket er godt for at klare sig på toksiner, tungmetaller og kolesterolrig galde, men ikke så godt, når det klæber til mineraler og forhindrer dem i at blive absorberet. Endvidere kan kronisk forstoppelse føre til fækal impaktion i tarmene, hvilket forhindrer effektiv næringsabsorption.
