Få dine knæ i form før du rammer bakkerne.
Snowboarding er ikke til den svage knæede ordspiller. Det er magt, fart, balance, kontrol og nåde alle rullet ind i en, og dine knæ er kernen i det hele. De bærer størstedelen af din vægt og absorberer et stort tryk. Selv om du er statistisk mere tilbøjelige til at skade dit håndled, når du tørrer ud, er du stadig modtagelig for den frygtede "pop", der angiver knæbåndskader. Giv dine knæ den opmærksomhed, de har brug for, ved at kvæle musklerne, der omgiver og støtter dem. Du vil reducere din chance for skade og føle dig mere sikker på dit bord.
Træn i løbet af året, også i løbet af offseasonen. Vær særlig omhyggelig i løbet af de seks til otte uger før sæsonen åbner. Udfør styrke rutiner to gange om ugen, hvile for 24 til 48 timer mellem træning. Forøg vægten eller modstanden gradvist, og tilføj vægt i trin fra 5 til 10 procent hver 10 til 14 dage, hvis du arbejder regelmæssigt og konsekvent ud. For øvelser, der involverer reps, følg den generelle regel for at udføre tre sæt 10 til 15 gentagelser, hviler kort mellem sæt.
Design en rutine, der retter sig mod de store muskler, der understøtter dine knæ, herunder hamstrings, quadriceps, glutes, kalve og hofter. Fremhæv øvelser udført under stående, så styrke gevinster matcher de specifikke behov snowboardspillere.
Varm op grundigt inden dit knæ træning. Gør fem til 10 minutter af cardio, såsom jogging eller hoppetov, for at øge din kerne temperatur og øge omsætningen til din underkrop. Når du bryder en let sved, skal du færdiggøre to eller tre sæt dynamiske strækninger - f.eks. Back-back lunges eller butt sparks - for at afværge de muskler, der virker på dit knæ.
Brug en række isometriske, aktive og sammensatte øvelser, der bygger knæstyrke. Vælg isometriske og aktive isolerede øvelser, når du vil fokusere intensivt på en muskelgruppe. Tegn fra et stort antal sammensatte øvelser i underkroppen, når du vil tackle flere muskelgrupper på én gang. Wall squats, crab walks, lunges, step-ups og step-downs er eksempler på fremragende sammensatte øvelser, der bygger styrke i og omkring dit knæ.
Kast i plyometrics og proprioceptiv træning for en virkelig velafrundet træning. Tuck hoppe, single-leg lateral humle, hopper og boks hoppe efterligner snowboard bevægelser og er alle fantastiske til at bygge knæstyrke. Proprioceptiv træning aktiverer og styrker musklerne omkring dit knæ; De forskellige muskler, der virker på knæet, strammes automatisk i deres forsøg på at holde dig oprejst. Balance enbenet på et wobble bord, lille pude eller anden ustabil overflade. Hvis det er for nemt, lukker øjnene op, stiger op på dine tæer eller bøjer sig over og berører din stående ankel.
Gør brug af enkle, billige øvelsesudstyr til at øge træningsintensiteten og maksimere resultatet. Modstandsbånd, ankelvægte, stabilitetskugler og håndvægte er yderst alsidige. Benyt disse værktøjer hjemme eller i gymnastiksalen for at øge modstanden, øge styrkenes resultater og injicere noget liv i grundlæggende knæøvelser.
Elementer du skal bruge
- sjippetov
- Modstand bands
- Wobble bord
- Ankelvægte
- Håndvægte
Tip
- Stretch de store benmuskelgrupper efter din træning for at forhindre ømhed og bevare fleksibilitet. Medtag strækninger til dine quads, hamstrings, glutes, kalve, hofter og iliotibialbånd.
Advarsler
- Brug ikke overdreven vægt, når du træner dine knæ. Det kan føre til overbelastning og skade.
- Undgå øvelser, der resulterer i smerter, klikker eller sliber i knæet.
- Pas på muskulære ubalancer. Snowboardere har en tendens til at have stærke quads og hip flexors og svagere hamstrings, adductors og glutes. En træner kan evaluere dig og designe et program der passer til dine særlige styrkebehov.
