Fit og stærke muskler i øverste ryg vil hjælpe med rygsmerter.
Hvis du har øvre rygsmerter, er du ikke alene. Så mange som 80 procent af befolkningen oplever det på et tidspunkt, estimerer den amerikanske kiropraktikforening. Den almindelige årsag til øvre rygsmerter er muskulær irritation. At holde dine muskler sunde og fitne kan hjælpe med at undgå eller lindre smerter i øvre ryg. Mens den almindelige årsag til smerte i overkroppen er muskulær irritation, er det altid en god idé at konsultere din læge for at udelukke andre underliggende problemer.
Trapezius muskler
Efter en dag at sidde på en computer, kan de "knuder" du føler i din øverste del af ryggen skyldes din trapezius muskel. Trapezius muskler er i øverste ryg og opdelt i de øvre, midterste og nedre områder. Det er ansvarlig for hovedforlængelse, lateral hovedbevægelse, øvre drejning af armen og giver skulderen mulighed for at bevæge sig op og ned. Skader på trapezius muskler skyldes overbrug eller gentagne bevægelser. Nogle strækninger og øvelser, der arbejder for at styrke trapezius musklerne omfatter supermaner, kat-kamel, kontralaterale lemmer hævninger, skulderpakning og stående barbell shrug.
Latissimus Dorsi
Den latissimus dorsi muskel er en stor muskel, der strækker sig fra den nederste del af ryggen til siden af ribcage og op til armen. Det hjælper i bevægelsen af armen til siden og forenden af kroppen samt at bøje og rette bagagerummet. Latissimus dorsi kan forårsage smerte under skulderbladet. Gentagen armbevægelse, især med de hævede arme, er den mest almindelige årsag til latissimus dorsi smerte. En fælles øvelse for denne muskel er den laterale pull-down.
Rhomboideus Major og minor
Den rhomboideus store og mindre muskler er i øverste ryg og forbinder din rygsøjle med dine skulderblade. De hjælper med skulderstabilitet og kropsstilling. En almindelig årsag til smerte fra disse muskler er overanvendelse. Placeringen af smerten er mellem skulderbladene og rygsøjlen. Bevægelsen har tendens til at øge smerten. Øvelser, der retter sig mod rhomboideus eller rhomboider, omfatter nålrotation og rhomboid-strækningen. For at gøre rhomboid-strækningen skal du strække dine arme ud foran og placere den ene hånd oven på den anden. Nå og stræk dine arme fremad og hold for 15 til 30 sekunder. Du skal føle en strækning mellem dine skulderblade.
Shoulder Packing
Skulderpakning er en øvelse, der styrker alle disse muskler. Stå med dine fødder fra hinanden ved hoftebredden. Når du trækker vejret trækker du skulderbladene ned og tilbage, og sørg for ikke at bøje ryggen. Hold i 10 sekunder. Gentag for fire gentagelser. For en variation, udfør denne øvelse, mens du ligger på ryggen.
