Lår og hofte muskler
Squats er en fantastisk lår toner. De primært retter sig mod quadriceps, musklerne på dine lårs fronter, der rette dine knæ. De arbejder også adductor muskler på dine indre lår, der er ansvarlige for at trække dine ben sammen, og hamstrings på ryggen af dine lår, som hjælper dig med at udvide dine hofter. De styrker også din bagside med fokus på gluteus maximus og medius muskler. Frederic Delavier skriver i "Women's Strength Training Anatomy", at squats er den bedste øvelse for at udvikle en velskabelig bageste ende. (Se Reference 1)
Hvor lavt skal du gå?
Hvor lavt du går, når du squat bestemmer hvilke muskler du vil målrette mod. Dybe squats, hvor dine hofter falder ned under dine knæ, fokuserer på gluten. Squatting til 90 grader mål quadriceps mere. Fordi hamstringene spiller en stabiliserende rolle, påvirker squat dybden dem ikke. Selvom mange tror, at squatting lav er dårligt for dine knæ, er den nuværende videnskabelige forskning ikke bære det ud ifølge National Styrke og Conditioning Association. (Se Reference 3). Hvis du har knæskade, skal du undgå dybe squats.
Kernekraft
Kvæftning med dårlig form kan stresse din nedre ryg, især når du bruger store vægte. Din ryg skal forblive udvidet, med brystet løftet i hele bevægelsen. Afrunding af ryggen under et tungt kneppe sætter usikkert tryk på diskerne mellem knoglerne på ryggen. For at holde din rygsøjle udvidet, når du squat, arbejder dine rygmuskler isometrisk. Din abs spiller også en rolle, der styrker din mave for at stabilisere ryggen fra forsiden. Og mens du måske ikke tænker på squats som en måde at styrke dine åndemuskler på, løfter brystet op, udvikler din evne til at udvide din ribcage.
Squat Variations
Prøv variationer på squat til at målrette bestemte muskler. Squatting med dine fødder bredt og dine tæer viste sig vil fokusere på adductor muskler i dit indre lår. Forreste squats, med en bar understøttet på dine skulders fronter, målretter quadriceps. Hvis du har svært ved at holde dine hæle nede, når du squat, eller hvis du har lange lårben, skal du støtte dine hæle på en lav blok. Med dine hæle løftet, får quadriceps mere træning.
