Tilføj Tabata træning til din cykelrutine for en hurtig og effektiv træning.
Tabata-træning er en højintensiv, træ-all-out, sweat-your-butt-off type træning. Hvis du har det godt at arbejde hårdt og se resultater, skal du tilføje Tabata træning til din cykelrutine. Dr. Izumi Tabata arbejdede sammen med det nationale speedskatingsteam i Japan i midten af 1990'erne. Tabata får æren til at udvikle højintensitets træningsprogrammet, der bruger arbejdstidsintervaller for at reducere træningstiden og øge fitnessniveauet. Nem at tilføje til din træning, Tabata træning hæver dit kardiovaskulære helbred, hjælper med vægttab og opbygger magert muskelvæv.
Hjertefrekvensberegning
Bestem din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. For eksempel, hvis du er 25 år, er din MHR 195.
Multiplicér din MHR ved 0.80 for at bestemme den lave ende puls for dine Tabata intervaller.
Tilbring et par uger eller måneder træning aerobt eller under din 80-procent puls, for at forberede dit sind og krop til Tabata træningen. Kør din motionscykel til 20 til 30 minutter ad gangen og mellem tre og fem dage om ugen. Brug din aerobic træning i fire til otte uger til at opbygge dine ben, hjerte og lunger til den højere intensitets træning.
Tabata træning
Sæt din cykel op med producentens anbefalinger for at undgå skade eller ubehag. Brug en cykel, der har en justerbar modstand.
Begynd med en otte minutters opvarmning. Start langsomt og brug let modstand. Forøg din hastighed og / eller modstand gradvis hvert minut, indtil du begynder at bryde en sved. Du skal have en forudbestemt 80-procent af din MHR. Find din puls på siden af din hals eller tommelfingerens underside af dit håndled. Tæl de beats du føler i 10 sekunder og multiplicer resultatet med seks. Forøg din intensitet, hvis du ikke er tæt på 80-procenten.
Hurtigt øge din intensitet ved at hæve din modstand eller fremskynde dit tempo. Målet er at tage din puls til din MHR. Bliv ved denne intensitet i 20 sekunder.
Reducer hurtigt din intensitet til dit opvarmningsniveau. Bliv ved dette tempo i 10 sekunder.
Gentag trin 3 og 4 otte gange i i alt fire minutter og en Tabata intensitetscyklus.
Pedal med reduceret intensitetsniveau for at sænke din puls til dine præ-træningsniveauer. Cool ned i fem til otte minutter.
Elementer du skal bruge
- Træningscykel
- timer
Tip
- Brug to eller tre tabata-cyklusser, da dit fitnessniveau forbedres. Ændre måden du øger intensiteten på. For eksempel øg din hastighed til din første cyklus, øg modstanden for din anden og stå op for din tredje.
Advarsel
- Tal med din læge, inden du begynder et træningsprogram, der hæver din puls til næsten maksimale niveauer. Hvis du føler dig ubehagelig, sænk intensitetsniveauet og afkølet.
