Planker er en form for isometrisk øvelse.
Ekscentrisk øvelse er ikke noget, din onde onkel gør, og koncentriske sammentrækninger har intet at gøre med fødsel . Koncentriske, excentriske og isometriske er blot tekniske udtryk for forskellige former for modstandstræning, du måske allerede bruger uden selv at vide det. Mens nogle øvelsesfilosofier roser fordelene ved den ene over den anden, er et program, der inkorporerer alle tre, generelt det mest effektive, især for den gennemsnitlige gal, der er mere interesseret i at se og føle sig godt end at bygge store muskler.
Koncentriske sammentrækninger
Den koncentriske fase af øvelsen er den nemmeste at forstå, fordi det er grundlæggende den arbejdsdel. Den koncentriske fase af en biceps krølle er krøllen, eller når dine biceps muskler forkortes for at løfte vægten. Den koncentriske fase af benforlængelsen er forlængelsen, da selvom dit ben strækker sig, er musklerne, der gør det meste af arbejdet - i dette tilfælde quads - kontraherende. Du har sikkert fundet ud af, at den koncentriske fase normalt indgår i øvelsens navn som i benpress, pushup og situp. De fleste af de øvelser du gør er koncentreret fokuseret.
Ekscentrisk fase
Den nemme måde at tænke på den excentriske fase er, at du vender tilbage til startpositionen, og i et standardprogram bør du forsøge at holde tempoet i det koncentriske og ekscentrisk fase om lige, i stedet for at lade dit ben krølle snappe tilbage uden kontrol. Men nogle programmer, som bodybuilding, anbefaler en blanding af koncentriske og excentriske fokuserede træningsprogrammer. I sidstnævnte er den koncentriske fase mere eksplosiv - ved hjælp af momentum - mens afkastet er langsommere. Din adductor og abductor (indre og ydre lår muskler) kan drage fordel af en excentrisk træning. Næste gang du er på maskinen, skub puderne hurtigt ud, og modstå derefter tilbagevenden til at arbejde din ydre lår hårdere. For det indre lår skal du gøre det modsatte - klemme puderne sammen og modstå det udadvendte tryk.
Isometrisk øvelse
I isometrisk øvelse udvider eller ikke musklerne dine muskler, så det lyder let - indtil du forsøger at lave en plank i 60 sekunder. Isometrisk øvelse indebærer at holde visse muskler spændt i en periode. Som bemærket af styrke træner Charles Poliquin, fik isometrics nogle "dårlige tryk" tilbage i 20'erne og 30'erne, hvor der opstod spørgsmål om, hvorvidt Charles Atlas stærke fysik skyldtes isometrics alene. Atlas var forbundet med det klassiske sparkesand i dit ansigtsannonce. Men som planken illustrerer, har isometrierne endnu engang fundet deres plads på gymnastiksalen - og hjemme. Ud over standardplanken, prøv planker med dine underarme hvilende på en stabilitetskugle.
Kombineret træning
Selvfølgelig kan du ikke have et træningsprogram uden koncentriske bevægelser, da det, der går op, skal komme ned skal stadig gå op først. Men du kan tilføje variation til din træning ved at blande den lidt op, for eksempel, når du kan gøre en 12-rep sæt benforlængelser let, prøv alternerende koncentriske og excentriske sæt. Du kan tilføje isometrics til enhver øvelse ved at pause på toppen af farten for et par beats. Dette kan være effektivt med ab crunches eller når du bruger gym-maskiner. Isometrics i vægtløftning er blevet vist ikke være effektive, undtagen fysisk terapi. Isometrics kan også hæve blodtrykket, så du bør undgå dem, hvis du allerede har blodtryksproblemer.
