Gravide kvinder bør være forsigtige med abdominal træning.
Det kan virke som om hele verden er besat med abdominal øvelser, men under visse omstændigheder - som i nogle stadier af graviditet og når pleje en muskelskade - udfordrer din abs det sidste, du vil gøre. Abdominalerne er svært at undgå helt, fordi din krop bruger dem i næsten enhver bevægelse, men der er måder at minimere deres brug. Tricket til øvelser, der ikke bruger mave muskler, er at finde løsninger med lav effekt og måder at isolere dine andre muskler på.
Brug en væg til balance ved udførelse af stående øvelser. Abdominals er engageret, når du balancerer håndfri, så læg en hånd eller to på en væg for at hjælpe dig med at holde din mave afslappet. Gør pushups mod en væg for at udøve brystet uden at tvinge din abs til balance.
Brug en ballet barre til balance, når du laver benøvelser som kalvehævelser. Hvis du ikke har en barre derhjemme, skal du holde på bagsiden af en stol, så du ikke behøver at bruge din abs for at holde balancen.
Isolér områder under frivægt øvelser ved at koncentrere sig om en muskel ad gangen. Undgå at lave lunges, mens du krøller disse biceps, og i stedet sæt dig ned på en bænk og hold resten af din krop stadig, mens du krøller en håndvægt med en arm. At holde det simpelt vil forhindre at engagere sig i abs for at balancere.
Isolér ikke-abdominale muskler ved at bruge vægt maskiner i gymnastiksalen. Mange vægtmaskiner holder din krop stadig, mens en målrettet gruppe af muskler anvendes, men ofte abdominale muskler involverer stadig under øvelsen. Prøv at bruge kabelmaskinerne til benløfter, rækker og nedture for at holde din mave ud af det.
Reducer rækkevidden af motion på en øvelse for at forhindre at engagere din abs. Jo længere du løfter dit ben, jo mere sandsynligt er du nødt til at trække i din kerne for at balancere. Brug tyngre vægte, som du bevæger dig i et mindre bevægelsesområde for at holde din mave afslappet.
Arbejd din nedre ryg for at give din mave en pause. Når din biceps crunch, slappe dine triceps bag dem. På samme måde, når din nedre del går i indgreb, som med supermanens bagløft, strækker din buk ud og slapper af på forsiden af din krop.
Brug modstand bands til at gøre siddende øvelser. Sid på en stol og læg dine fødder over midten af et modstandsbånd. Stillinger som disse giver dig mulighed for at lave rækker uden at bøje sig over.
Prøv hurtige vandreture i stedet for at jogge eller løbe. Low-impact cardio kan holde dig sund uden at spænde dine buk.
Undgå at løfte vægte over hovedet. Stretching som dette får din kerne til at trække ind for at balancere og hjælpe din krop. Dette kan lægge pres på både din abs og din nedre ryg.
Elementer du skal bruge
- Fri vægt
- Kabel vægt maskine
- Modstand bands
Tips
- Lyt til din krop og stop, hvis bevægelse får smerter.
- Undgå overanstrengelse og åndenød, hvilket får din abs til at arbejde hårdt for at få ilt ind i din krop.
Advarsel
- Kontroller altid med en læge, før du begynder enhver form for træningsprogram, især hvis du undgår en skade.
