Kosttilskud kan lette overgangen til en vegetarisk kost.
I et 2009 positionspapir viser den amerikanske diætforening - nu Nutrition og Dietetics Academy - en række næringsstoffer, der mangler selv i velplanlagte vegetariske kostvaner. Nogle af disse næringsstoffer er særligt vigtige for kvinders sundhed. Hvis du overgår til en vegetarisk kost, kan kosttilskud hjælpe dig med at undgå mangler i disse næringsstoffer. På grund af risikoen for overforbrug og mulige interaktioner med andre lægemidler, du muligvis tager, skal du kontakte din læge, inden du lægger tilskud til din kost.
Jern
Mange vegetariske fødevarer er højt i jern. Disse omfatter bønner, ærter, sojaprodukter, frø, nødder, fuldkornsfødevarer, mørke melasse og grønne, grønne grøntsager. Men jern i disse fødevarer er ikke-hæm, hvilket er en form for dette essentielle mineral, som din krop ikke nemt kan absorbere. Da dit jernbehov er mere end det dobbelte af en mand, er det afgørende, at du nøje overvåger dit jernindtag, når du skifter til en vegetarisk kost. Ud over at tage kosttilskud under din læge tilsyn, kan du øge dit daglige indtag ved at parre jernkilder med citrusfrugter. C-vitamin og citronsyre i disse frugter øger din krops evne til at absorbere ikke-hæm jern og hjælper dig således med at undgå svaghed og træthed i forbindelse med jernanæmi.
Vitamin B-12
Til forskel fra jern er vitamin B-12 ikke til stede i store mængder i mange vegetariske fødevarer. Æg og mejeriprodukter er blandt de eneste eksempler, der indeholder mellem 25 og 50 procent af dit daglige indtag i en servering. Imidlertid er disse fødevarer ikke egnede til alle vegetariske kostvaner. For at sikre, at du altid spiser en kilde til vitamin B-12, er berigede fødevarer afgørende for din overgang til vegetarisme. Nogle morgenmadsprodukter, for eksempel, indeholder så meget som 50 til 100 procent af dit daglige indtag. Hvis du tager et daglig supplement, kan du give dig frihed i dine kostvalg og mindske sandsynligheden for, at du lider af vitamin B-12-anæmi, som har symptomer svarende til dem, der er forbundet med jernanæmi.
Omega-3 Fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer er vigtige for syn, hjerneudvikling og kardiovaskulær sundhed. Der er tre hovedformer af denne essentielle fedtsyre: ALA, DHA og EPA. Hør og hørfrøolie er meget højt i ALA, mens tang, befæstet sojamælk og berigede morgenmadstænger er gode kilder til DHA. Der er ingen gode kostkilder til EPA for vegetarer. Men din krop kan producere nok EPA, hvis dit ALA-indtag er tilstrækkeligt. Et daglig omega-3 supplement kan sikre, at du har nok ALA til at gøre det. Da fiskeolie er til stede i mange af disse, skal du altid læse etiketten inden du køber for at sikre, at dit omega-3 supplement er vegetarisk.
Vitamin D og calcium
D-vitamin og calcium er begge væsentlige for at opretholde knoglemasse, bygge og reparere knogler og undgå osteoporose. Selvom det ikke er et stort problem blandt unge kvinder, øges risikoen for at udvikle osteoporose dramatisk efter overgangsalderen. Regelmæssigt forbrugende mejeriprodukter er en fantastisk måde at reducere risikoen for disse problemer. Hvis din vegetariske kost udelukker mejeri, kan du også bruge berigede juice og mælkealternativer til at hjælpe med at opfylde dine daglige behov for begge næringsstoffer. At udsætte din hud for sollys er en anden måde at øge dit D-vitaminindtag. På grund af disse næringsstofers betydning for din langsigtede helbred, kan din læge råde dig til at tage et kombineret vitamin D- og calciumtilskud, hvis du ikke regelmæssigt bruger mejeri. Da calcium kan forstyrre dit jernindtag, skal du sørge for, at du ikke kombinerer enten kostkilder eller kosttilskud af disse to vigtige mineraler.
