Avid cyklister drager fordel af styrketræning i off season.
Om du skal indarbejde squats afhænger af dit engagement i cykling. Hvis du nyder afslappet at tage en tur på en cykel fra tid til anden, kan squat øvelser - en vigtig komponent i styrketræning - måske ikke forbedre din udflugt. Men hvis du er en ivrig eller konkurrencedygtig cyklist, vil styrketræning i lavsæsonen, herunder masser af squats, give dig mere strøm og fart. Cykeltræner og Dr. Jesper Bondo Medhus, grundlæggeren af Training4Cyclists, siger, at "squatting bør altid være brød og smør motion. Derfor har du måske hørt squats nævnt som 'øvelseskongen.'"
Fordele ved Squats
En traditionel squat til styrketræning involverer normalt at hvile en barbell på dine skuldre og derefter slippe dine hofter mod gulvet. Squats er særligt værdifulde til opbygning af dine ben, fordi de arbejder dine quads og glutes på samme tid, de vigtigste muskler, der giver dig pedal kraft. Derudover udvider du både dine hofter og knæ, når du står op af squat, som efterligner bevægelsen af et nedadgående pedalslag på cyklen, hvilket gør squats til en sportsspecifik øvelse.
Påvirkninger for cyklister
Lidt hård videnskab viser, at squats og vægt træning forbedrer cyklistens præstationer. Men som FasCat Coaching siger, tror mange elite cyklister og cykeltræner på værdien af styrketræning for dine ben - "klatrere, sprinter og alle andre i mellem kan nyde godt af løftevægte." Styrketræning foregår primært i lavsæsonen for en cyklist, som generelt løber fra oktober til april. I løbet af sæsonen vil sådan streng styrketræning resultere i trætte ben, når du klatrer på cyklen. Styrketræning to gange om ugen opbygger dine benmuskler, hvilket giver dig mere strøm på cyklen. Det øger også benstyrken, hvilket hjælper med at forhindre osteoporose. Det virker nogle ben- og hofte muskler, der ikke bruges meget, mens du cykler, hvilket giver din underkrop mere balance. Styrketræning hjælper også med at opretholde muskelmasse, som er tilbøjelig til at falde, når folk bliver ældre.
Korrekt squat-teknik
Den rette teknik til squats er en vigtig del af øvelsen, hvilket gør det ikke kun mere effektivt, men også at undgå skade . Stå med dine fødder fra hinanden ved hofte til skulderbredde, med dine tæer spids fremad. Hold dine knæ i tråd med dit andet og tredje tæer. Sænk langsomt dine hofter og bøj knæene, så din røv stikker ud som om du var ved at sidde i en stol. Du læner dig fremad med dine shinbones og torso parallelt - bøj ikke fremad. Squat ned så langt du kan, samtidig med at du har god form. Undgå at bøje eller afrunde ryggen. Hold hovedet i en neutral position i tråd med din rygsøjle - ikke tvinge dig selv til at se lige ud. Når du kører opad, skal du holde din vægt jævnt fordelt.
Typer af squats
Selvom konkurrencedygtige cyklister arbejder sig op til squats med store barbells for at opbygge ekstremt kraftfulde quad muskler, behøver ikke alle cyklister dette intensitetsniveau. Du kan kun bruge baren alene eller fjerne vægten helt - især hvis dit mål blot er at opbygge dine ben for bedre at nyde fritidscykler. Hvis dine knæ ikke forstyrrer dig, og du er en seriøs cyklist, skal du gøre en hel klap ved at droppe dine hofter så langt, at dine lår er parallelle med jorden. Tilføj squat hopper, en plyometrisk øvelse for at udvikle eksplosiv lavere-body power. Start i en squat position med dine hænder på dine hofter, spring så højt som muligt, land let på dine fødder og slip tilbage i knebøjning. Pause midlertidigt og spring igen. Gradvis opbygge antallet af spring og reps du gør.
Overvejelser
Squats og andre benstyrkningsøvelser er ikke kun for cyklister. De giver dig en stærkere og mere eksplosiv base for enhver form for sport du nyder, fra jogging til fodbold for at svømme til basketball. Som en ekstra bonus vil dine ben se mere tonet i shorts eller badedragt. Hvis du har til hensigt at gå ind i et strenge off-season træningsprogram til cykling, skal du arbejde med en træner for at få mest muligt ud af din træningstid. Hvis du ikke er vant til et så krævende program, eller hvis du har en historie med knæ eller nedre kropsskader, skal du kontakte din læge, inden du fortsætter.
