Valnødder er en koncentreret kilde til kalorier og næringsstoffer.
Selvom valnødder blev betragtet som en værdifuld kilde til kalorier og næringsstoffer i tusindvis af år, faldt nødder generelt ud af favør med sundhedsbevidste amerikanere i løbet af 1980'ernes fedtholdige diet. I dag er valnødder anerkendt som en næringsdæmpende kilde til gavnlige fedtsyrer, protein, kostfiber og antioxidanter. Ifølge US Food and Drug Administration kan hver dag hjælpe en håndfuld nødder med at beskytte mod hjertesygdomme.
Standard servering
En 1-ounce del af skalede valnødder udgør en enkelt servering. Dette er også standardbeløbet for en individuel servering af andre slags nødder og spiselige frø, herunder mandler, pistacienødder og solsikkefrø. Ifølge US Department of Agriculture tager det omkring syv hele valnødkerner eller 14 halvdele for at lave en 1 ounce servering af valnødder. En kop skalede valnødhalvdel indeholder ca. 50 stykker, hvilket betyder, at 1 ounce servering af halverede valnødder er lige over 1/4 kopi af volumen. En ounce hakkede valnødder er lidt mindre end 1/4 kopi af volumen, mens en ounce af jordnødder er lidt over 1/3 kop.
Næringsværdi
En 1 ounce servering af valnødder indeholder 185 kalorier, lige over 4 gram protein, 18,5 gram fedt og lige under 4 gram kulhydrater, hvoraf ca. 2 gram er fiber. Som andre nødder indeholder valnødder for det meste umættede fedtsyrer - mere end 70 procent af en valnøds fedt er den flerumættede type, ifølge USDA. En portion valnødder leverer også 11 procent og 10 procent af de daglige værdier for henholdsvis magnesium og fosfor samt ca. 7 procent af de daglige værdier for vitamin B-6 og folat og 6 procent af de daglige værdier for thiamin og zink.
Sundhedsfordele
Den slags umættede fedtsyrer, der findes i valnødder, formodes at reducere højt kolesteroltal, når de indgår i en diæt, der er lav i mættet fedt. Omkring 20 procent af det flerumættede fedt i valnødder er i form af alfa-linolensyre, en type omega-3 fedtsyre. Omega-3 er integreret i mange grundlæggende processer i din krop, herunder normal hjerte og nyrefunktion. Proteinet i valnødder er en vigtig kilde til arginin, en essentiel aminosyre, som reducerer risikoen for blodpropper ved at holde arterier og vener glat og afslappet. Som en god kilde til magnesium og fosfor bidrager valnødder til sunde tænder og knogler. Næsten 70 procent af fiberen i valnødder er uopløselig, den slags, der fremmer effektiv fordøjelse og hjælper med at forhindre forstoppelse.
Overvejelser
Da valnødder er en koncentreret kilde til fedt og kalorier - og fordi de fleste mennesker misskalder hvor mange nødder der er i en servering - US Food and Drug Administration foreslår at begrænse individuelle portioner til mængden af nødder du komfortabelt kan passe i den ene hånd. En håndfuld nødder er løst defineret en 1,5 ounce servering, hvilket svarer til lige under 1/2 kop valnød halvdele eller ca. 1/3 kop hackede valnødder. Mens FDA anbefaler at spise en håndfuld nødder hver dag for at reducere risikoen for hjertesygdomme, foreslår American Heart Association at forbruge en lille håndfuld nødder kun fire gange om ugen.
