Tilbagevendende benlunge med et trin hjælper med at forme din underkrop.
Hver kvinde ville elske at have store ben og en løftet røv. For at gøre det har du brug for et velafrundet træningsprogram, der omfatter sammensatte øvelser i underkroppen. Omvendt ben lunges arbejde glutes, quadriceps og hamstrings i en øvelse. Ved at tilføje et trin til øvelsen øges dybden, som du kan springe, hvilket øger udfordringens udfordring.
Reverse Lunges
Før du prøver lunges ud af et trin eller forhøjet kasse, skal du udføre dem korrekt på gulvet med kun din kropsvægt. Start med at stå på et klart rum på gulvet. Sørg for, at intet er lige bag dig, at du kan træde på, når du lunger. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og arme på dine sider. Træd tilbage med din højre fod omkring to gange din skulderbredde. Bliv ved bolden på din højre fod, med din venstre fod flad på gulvet. Bøj begge knæ og sænk din krop mod gulvet. Stop, når dit venstre lår er parallelt med gulvet, og dit højre knæ er en tomme eller to over gulvet. Tryk op gennem din venstre fod og tag din højre fod tilbage til startpositionen for en gentagelse. Gentag tilbage med venstrebenet.
Brug et trin
Når du har mestret det omvendte lunge på gulvet, kan du prøve det fra et trin. Et normalt trin, der bruges i en gruppe øvelse klasse er omkring fire inches høj. Brug kun trin uden yderligere stigninger til at starte. Stå på skridtet med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Gå tilbage med din højre fod, men ikke så langt tilbage som du ville på gulvet. Bliv ved bolden på din højre fod, med din venstre fod flad på trinet. Sænk din krop mod gulvet ved at bøje begge knæ. Stop, når dit venstre lår er parallelt med gulvet. Tryk gennem din venstre fod og trin din højre fod tilbage op på bænken for en gentagelse. Gentag med din venstre side.
Sæt og Reps
American College of Sports Medicine anbefaler et sæt af otte til 12 gentagelser, hvis du er en nybegynder, eller du vil bare bevare den muskel, du allerede har. Du kan øge til to til tre sæt lunges væk fra trinnet for at se ændringer i din underkrop. En gentagelse er et lunge tilbage med hvert ben. For at øge udfordringen kan du holde et sæt håndvægte eller en medicinskugle.
Variationer
Du kan gøre lungene et par forskellige måder. Du kan tilføje et balanceelement og gøre alle gentagelser på et ben før du skifter. Du kan falde tilbage, og når du træder op, bringe benet op til en knæløft foran din krop. Fra knæløften gå lige tilbage i lunget, indtil du gør alle gentagelser på den ene side. En anden variation ville være at gøre en glute presse. Lunge tilbage, og når du løfter op, tryk dit rygben lige tilbage og klem din røv. Gå lige tilbage ned i et lunge, der udfører alle gentagelser på den ene side, før du skifter.
