Rundt ikke ryggen under lungestrækningerne.
Psoas er en tohovedet muskelgruppe bestående af psoas major og psoas minor. Den psoas sikringer med en nærliggende hofte muskel kaldet iliacus, for at danne iliopsoas. Alle tre muskler virker til at bøje hoften og bringe lårbenet eller lårbenet i fremadgående retning. For at strække disse muskler, skal du udføre hofteforlængelse, en bevægelse der er modsat af hip flexion. Dette kan gøres ved at bringe lårbenet i den bageste retning. Når du strækker iliopsoerne, vil du også strække de andre hip flexor muskler, herunder tensor fasciae latae, sartorius, pectineus, adductor longus og adductor brevis.
Lunging Stretch
Stå med din krop oprejst.
Løft din højre fod ud af gulvet og lung fremad med dit højre ben.
Flex din højre hofte til din højre lår er parallel med gulvet.
Hold din torso opret og placer dine hænder på dine sider.
Bliv i denne strakte position for 15 til 30 sekunder, og gentag derefter strækningen med det andet ben.
Kneeling Lunging Stretch
Sæt dit venstre knæ på jorden.
Løft din højre fod ud af jorden og lunge fremad med dit højre ben.
Flex din højre hofte til din højre lår er parallel med jorden.
Hold din torso i opretstående stilling og læg dine hænder på dine sider.
Vedligehold denne strakte position for 15 til 30 sekunder, og stræk derefter med det andet ben.
Forhøjet Lunging Stretch
Stå om 1.5 fødder væk fra siden af den flade vægtbænk.
Løft din højre fod ud af gulvet og lunge fremad med dit højre ben, placere din højre fod på bænken.
Flex din højre hofte til din højre lår er i parallel position til gulvet.
Vedligehold en opretstående torso position og læg hænderne på dine sider.
Hold denne strakte position for 15 til 30 sekunder, og gentag derefter strækningen med det andet ben.
Elementer du skal bruge
- Flade vægtbænk
Tip
- Gør tre sæt pr. Strækbevægelser og tag et minuts pause mellem hvert sæt.
Advarsel
- Når du først starter din stretching rutine, pas på at ikke overstretch musklerne, hvilket kan forårsage skade. Det er vigtigt, at du langsomt lette ind i strækningerne, og som du går overarbejde, øger rækkevidden af bevægelsen af strækningerne.
