Mælke- og ikke-mælkeproteiner kombineret med frisk frugt gør en sund skake.
Protein er et vigtigt næringsstof i alles kost og det er især vigtigt, hvis du forsøger at opbygge eller bevare muskelvæv. At lave protein shakes med kommercielle proteinpulvertilskud er en nem måde at få protein på i din kost. Der er også flere fødevarer, du kan tilføje, der vil ikke kun levere det protein, du har brug for, men også nogle af de andre værdifulde næringsstoffer, der er nødvendige for en afbalanceret kost.
Mælk
Lav en cremet protein shake ved at blande mælk med næsten enhver frisk frugt, herunder bananer, jordbær og ferskner. Hele mælk, fedmælk, fedmælk og skummetmælk indeholder alle 8 gram protein i 1 kop og giver tilsvarende mængder calcium og D-vitamin. Ernæringsmæssige forskelle er i mængden af kalorier og fedt. Helmælk indeholder 150 kalorier og 8 gram fedt pr. Kop. Reduceret fedt eller 2 procent, mælk indeholder 120 kalorier og 5 gram fedt. Mælk med lavt fedtindhold eller 1-indhold indeholder 100-kalorier og 2.5 gram fedt. Fedtfri eller skummetmælk indeholder 85 kalorier og 0 gram fedt pr. Kop. En anden fedtfri, mælkebaseret måde at give frugt på, giver et proteinforøg, er at tilsætte en spiseskefuld eller to ikke-fedtet tørt mælkepulver.
Yoghurt
En kop yoghurt indeholder betydeligt mere protein end en kop mælk. En kop almindelig, fedtfattig, almindelig yoghurt forsyner med 13 gram protein, mens 1-cupen almindelig, fedtfattig yoghurt i græsk stil indeholder omkring 17 gram protein. Prøv at blande almindelig fedtfattig yoghurt med moden mango, ananas eller bær af enhver art. Smagsfulde yoghurt vil tilføje tilsvarende mængder protein til din shake, men kan også tilføje en betydelig mængde sukker.
Nødder og frø
Nødder og frø tilsættes protein og sunde fedtstoffer til en rysteblanding. Tilsæt hakket nødder eller møtrikker til en mælk, yoghurt eller sojabaseret rystning og blend med høj hastighed for at sikre, at de er fuldt integreret. En fjerdedel kop, eller 1 ounce, af nødder tilføjer om 6 gram protein til din shake. To spiseskefulde jordnøddesmør tilføjer 7 gram; 2 spiseskefulde mandel smør tilføjer 6.7 gram; og 2 spiseskefulde solsikkefrø smør tilføjer 5.5 gram protein.
Soy
Til proteinfremstilling, der ikke er mælk, skal du bruge sojamelk eller sojogoghurt i stedet for komælkprodukter. Kop til kop, disse sojaprodukter er næringsmæssigt ækvivalente med komælk og yoghurt. Du kan også blande silke tekstureret eller almindelig blød tofu i en smoothie i stedet for almindelig yoghurt. Afhængigt af hvilke andre ingredienser du tilføjer, kan tofu give dig en tykkere ryste. Tre ounce tofu tilføjer ca. 9 gram protein til din rystelse. Du kan også erstatte soja nødder eller sojødder smør til almindelige nødder. En ounce sojamøtter giver 12 gram sojaprotein. To spiseskefulde sojødder smør giver 8 gram soja protein.
