Toning din triceps giver dine arme et slankt udseende.
Stien til veltonede arme løber gennem dine triceps. Ja, du bliver nødt til at tabe overskydende fedt, fordi spotreduktion er en myte. Og du skal også arbejde med dine biceps og underarme. Men styrker dine triceps vil hjælpe med at undgå fortælling sag i dine overarme. Flere værktøjer kan hjælpe med at styrke din triceps, herunder en olympisk triceps bar, en interessant udseende enhed, der indeholder en rektangulær midsektion med to små barer indeni, parallelt med de korte ender af rektanglet.
Set Up
Triceps-baren er en slags kryds mellem håndvægte og en barbell. Det er meget tættere på dumbbell størrelse end barbell størrelse, men du greb triceps bar med to hænder, som du ville en barbell. Tag fat i de to små stænger for at løfte vægten, hvilket gør mange øvelser nemmere på dine håndled end tilsvarende barbell eller dumbbell aktiviteter. Triceps baren er trods sit navn et alsidigt værktøj, der også kan træne andre områder af din krop.
Stående øvelser
For at udføre en triceps bar presse - også kendt som en overhead triceps forlængelse - står oprejst og løft triceps baren op og bag hovedet. I startpositionen skal du holde dine underarme tæt på parallel med gulvet og pege dine albuer fremad. Udånder som du løfter baren lige op ved at hæve dine underarme, mens dine overarme forbliver på plads. Inhalér som du vender tilbage til startpositionen. Udfør mindst otte gentagelser.
Vandrette øvelser
Det smalle greb, du bruger, når du gennemfører bænkpresser med baren, fokuserer øvelserne på dine triceps muskler. Lig med forsiden op på bænken med dine fødder på gulvet. Begynd med baren lige over brystet, og stræk derefter armene lige op. Liggende tricepsudvidelser eller pullovere ligner tricepspresser, men de udføres mens du ligger på bænken. Begynd med dine arme udvidet over brystet, så slip baren over dit hoved og så lavt som du komfortabelt kan. Med hver øvelse, ånder ud på vej op og indånder som du sænker baren, og udfører mindst otte reps.
biceps
Varier din rutine og arbejd også dine biceps med hammerkrøller. Stå oprejst med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold triceps bar foran din talje, med dine arme forlænget naturligt. Hold hovedet op og vendt fremad, og stram derefter din abs, før du begynder. Udånder som du løfter baren til dine skuldre ved kun at flytte dine underarme; lad ikke nogen anden del af din krop bevæge sig. Inhalér som du langsomt sænker baren. Udfør mindst otte reps.
Overkroppen
For at arbejde på skuldrene, brystet og overkroppen, fuldføre forhøjelser. Begynd i samme position som hammerkrøllen, med dit hoved op og din abs stramt, men hold dine arme udvidede, når du løfter dem fra skuldrene, indtil stangen er over skulderhøjden. På toppen af din elevator skal du holde dine arme lige og groft parallelt med gulvet. Som med de andre øvelser, ånder ud, når du hæver stangen og indånder som du sænker den under kontrol til startpositionen. Udfør mindst otte reps.
