Den stående skulderpresse skaber balance og koordinering.
Multijoint øvelser, også kaldet sammensatte øvelser, involverer mere end en muskelgruppe, i modsætning til isolationsøvelser, der retter sig mod en bestemt muskel. Disse øvelser simulerer, hvordan dine muskler arbejder naturligt i den virkelige verden og hjælper med at opbygge muskulær koordinering. Multijoint øvelser er en mere økonomisk brug af din tid, så du kan træne mere end en muskelgruppe i en træningssession.
Militær Shoulder Press
Variationer i den militære skulderpress indbefatter ved hjælp af en vægtstang, håndvægte eller en øvelsesmaskine. Derudover kan de udføres enten stående eller sidde på en bænk. Fordelene ved en stående skulderpress er, at alle musklerne interagerer for at holde din krop stabiliseret. Den grundlæggende bevægelse er den samme for alle øvelserne. Til håndvægt skulderpressen, sidde med håndvægterne løftet til siderne af dine skuldre. Dine albuer skal være under dine håndled. Tryk opad, indtil dine arme er overhead. Sænk langene langsomt tilbage til startpositionen. Til muskelaktivering og vækst anbefaler American College of Sports Medicine at udføre tre sæt på otte til 12 gentagelser med en til to minutters mellemrum mellem sæt.
Bag-hals tryk
Bag-nakkepressen retter sig mod skuldre, øvre rygmuskler og musklerne bag på halsen. Denne øvelse er mere udfordrende end den traditionelle militære skulderpresse og skal udføres ved hjælp af korrekt form. Hvis du lige begynder at træne i vægt, skal du prøve at bruge en Smith-maskine til denne øvelse. Startpositionen holder vægten bag hovedet og trykker på vægten over hovedet. Dette sker enten fra stående eller siddeposition. Gå tilbage til startpositionen og gentag for tre sæt 12 reps.
Oprejste rækker
Oprejste rækker arbejder øverst på skuldermusklerne, biceps, øvre ryg og forskellige små muskler, såsom brachialis, som hjælper bøjning af underarmen. Udfør denne øvelse stående med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Brug en vægtstang, der er en behagelig vægt at løfte. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden på baren ved hjælp af et overgreb. Løft stangen op til din hals, led med albuerne og bøj dine håndled. Sænk og gentag for tre sæt 12 gentagelser.
Række delte rækker
Dette er en god øvelse for at arbejde på kernen såvel som på skuldrene. De øvre og midterste muskler er involverede, såvel som biceps. Rear delt rækker er alsidige og gøres ved hjælp af enten håndvægte, barbells eller med en maskine. Den dumbbell bageste delt række er færdig køling over siden af en bænk. En arm og et ben bør være på bænken. Hold ryggen lige, hæv dumbbell op og ud til siden med den øvre del af din arm vinkelret på din krop. Hæv håndvægten til din overarm er bare lidt forbi vandret og derefter lavere og gentag. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser.
Tips
Varm op og stræk før træning, brug behagelige tøj og bliv hydreret. For at opnå de bedste resultater og for at undgå skade skal du fokusere på at udføre hver øvelse ved hjælp af den rigtige formular. Brug langsomme og kontrollerede bevægelser og vælg en vægt, der er behagelig og giver dig mulighed for at udføre mindst otte gentagelser. Inden du starter et træningsprogram, skal du kontakte din læge eller sundhedsudbyder, især hvis du har eksisterende præstationer.
