Svømmere krydser den russiske flod under en halv Ironman i det nordlige Californien.
Kudos for endda at tænke på at konkurrere i en Ironman 70.3, eller en halv Ironman - du fortjener det. For at fuldføre 70.3, svømmer du 1.2 miles i et hav, en sø eller en flod, en cykel 56 miles og slutter med et 13.1-mile løb. At komme i form til en sådan udfordring kræver månedlige forberedelser; en 22-uges plan er almindelig, når du træner for denne krævende konkurrence. Du kan finde en 22-uges plan på Intend Integrated Endurance-hjemmesiden.
Basisfase
Intend Integrated Endurance anbefaler, at en 12-uges basisfase opbygges til et niveau af grundlæggende fitness, der er nødvendig for at afslutte alle tre grusomme begivenheder. Basisfasen anvender langsomt trænetræning, som gør det muligt at forbedre din teknik i alle tre sportsgrene. Triathlon coach Joe Friel forklarer at du skal afsætte 10 til 14 timer til træning i løbet af den første uge og øge dette beløb med 10 procent den anden og tredje uge. I den fjerde uge reducer du din træningsvolumen 50 procent for at gøre det muligt for din krop at komme sig. Den anden og tredje måned af træningen følger det samme mønster.
Byg fase
Selvom du kun træner 12 til 17 timer om ugen i løbet af de otte uger af byggefasen, vil højintensitets træning skatte dig til max. Du vil skubbe dig selv gennem hårde og hurtige træningsprogrammer, så du kan køre 70.3 hurtigst muligt. Brick træningsprogrammer - en cykeltræning fulgt straks af et løb - er indarbejdet for at få dig til hurtigere. I løbet af denne fase kan du løbe så meget som 110 minutter på lejligheder og bakker, cykle til 3 1 / 2 timer og svømme i 60 minutter. Som i byggefasen går du hårdt i tre uger og skærer den fjerde uge.
Peak
Peaking, også kaldet tapering, finder sted de sidste to uger før ugens løb. Skær ned på træningsvolumen med mindst 20 til 40 procent. Korte sessioner bør gøres med høj intensitet for at holde din kant. Træn på den samme type terræn, du møder under løbet for at undgå overraskelser.
Race Week
Skær ned endnu mere i volumen i løbet af ugens løb. En samlet træningstid på syv til ni timer, hovedsageligt tidligt i ugen, bør være tilstrækkelig til at øge din enzymaktivitet og blodvolumen på vej ind i løbet. På den store dag, kom til lokalet tidligt og organisere dit gear, så alt er let tilgængeligt.
Overvejelser
Du skal nok ikke tackle en 70.3, før du har afsluttet et par olympiske triathlons i kortere afstand. Hvis du ikke komfortabelt kan gennemføre træningen i løbet af de første uger af den grundlæggende træningsfase, skal du sænke dine mål og forbedre dit fitness. Sørg for at tjekke med din læge, før du træner for en halv Ironman, især hvis du ikke har konkurreret i triathlon før. En del af din træning indebærer at udarbejde en rutine med at drikke og spise for at sikre, at du brænder din krop korrekt i løbet af den lange dag. Da du sandsynligvis bliver opladet ved starten af arrangementet, skal du gå let ud i alle faser og spare din styrke til hjemmet.
