Styr din abs til yoga inversioner med kerneøvelser.
Yoga inversioner kræver, at du har en god krop og en stærk kerne. Inversion refererer til enhver form, hvor dit hoved er under dine fødder, såsom håndstand, skulderstativer eller ben op ad væggen. At styrke din abs vil hjælpe dig med at indtaste disse poser sikkert og effektivt. Start en kerneforstærkende rutine, som du praktiserer tre gange om ugen som forberedelse til inversioner.
Plank
Planken styrker bukregionen for yoga inversioner, fordi du skal stramme din abs for at holde din krop op imod tyngdekraften. Gør dette ved at ligge ansigtet ned på en måtten på gulvet med albuer under dine skuldre. Løft din krop op, så du hviler på dine underarme og tæer. Dine albuer skal stadig være i overensstemmelse med dine skuldre i denne position. Stram abdominalområdet for at forhindre din mave i at sænke og opretholde denne position i 30 sekunder. Sænk til startposition og gentag tre gange. Forøg din holdetid til et minut, da du bliver stærkere.
Båd udgør
Bådpose kræver, at du holder din bagagerum op mod tyngdekraften, hvilket effektivt styrker din abs. Gør dette ved at sidde på en måtten på gulvet med knæ bøjet og tæt på brystet. Tag fat i dine bens kalve og skind med dine hænder, mens du forlænger ryggen for at sidde op høje. Læn dig langsomt tilbage, når du løfter dine fødder væk fra gulvet for at danne en V-form med din krop. Slip dine hænder fra dine ben og udvid dem foran dig. Dine hænder skal være i skulderhøjde, parallelt med gulvet. Hold denne position for tre dybe vejrtræk før du løser det. Gentag tre gange.
Roll Downs
Roll downs aktiverer nøglebuksemusklerne, herunder transversale bukser, obliques og rectus abdominus, som forberedelse til yoga inversioner. Gør dette ved at sidde på en måtten på gulvet med knæ bøjede og fødder fladt om hoftebredde fra hinanden. Sink dine skinker i matten, mens du strækker dine arme ud foran dig på omkring brystniveau. Udånd, og langsomt begynde at rulle ned på måtten en hvirvel på et tidspunkt. Brug dine abdominals til at hjælpe dig med at sænke din krop og beskytte din nedre ryg. Pause, når du når måtten, før du ruller over for at vende tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.
Åndedrætsarbejde
Udover øvelser kan den måde du ånder på, styrke dine buk under forberedelse til yoga inversion udgør. Ifølge yoga instruktøren Alisa Bauman i "Yoga Journal", vil du aktivere den dybe transversus abdominus muskel, hvis du trækker vejret ud med et Ha-lyd / åndedræt. Gør denne lyd ved at forestille dig, at du forsøger at tåle et spejl. Udøve Ha-ånden i alle dine poser, når du normalt trækker vejret, som når du bukker bagagerummet, knæene eller holder holdninger som planker.
