Lange, fleksible hoftefleksorer giver dig mere frihed.
Stramme bøjede hoftefleksorer gør mere end hindrer din fremadskæring. De kan forårsage nogle ret ubehagelige postural problemer, som ofte udløser alvorlige lændesmerter. Selvom du er aktiv før og efter arbejde, hvis du bruger en god del af hver hverdagssamling, er fronterne i dine hofter - herunder dine iliacus- og psoas-muskler - sandsynligvis strammere end de burde være. Modvirker virkningerne af alt, der sidder med regelmæssig strækning. Stret dine hoftefleksorer fra en behagelig liggende stilling, så du kan bekymre dig mindre om at opretholde din balance og mere om at få en sikker, effektiv strækning.
Gør fem til 10 minutter med lys cardio aktivitet for at øge omsætningen, varme dine muskler og ledd op for at mindske risikoen for skade. Gå, march eller jog på plads, mens du pumper dine arme. Når du begynder at svede, skift til lav intensitet dynamisk strækning, som lavbenede sving foran og bag for at løsne dine hoftefleksorer og forberede dem til en mere intens og vedvarende strækning. Tag det let og hold bevægelsen glat og rytmisk.
Lig på ryggen i længderetningen på tværs af en robust bordplade. Skift dine skinker næsten til enden af bordet, så dine knæ og lår strækker sig ud af overfladen og dine nedre ben dræber frit. Tryk på din nedre ryg i bordet, tag dit venstre knæ med begge hænder og træk det forsigtigt mod brystet. Slap af, ånde og lad tyngdekraften trække dit højre ben mod gulvet, åbner forsiden af højre hofte. Når du føler lette spændinger langs for højre hofte og lår, skal du holde positionen i op til 30 sekunder. Slap af kort og gentag op til fire gange, før du skifter til dit venstre ben.
Læg på din venstre side på en øvelsesmåtte eller plys håndklæde. Dit hoved, skuldre og hofter skal være i overensstemmelse med dine ankler og din højre hofte stablet over venstre. Forsæt dig på din venstre albue og hvil dit hoved i din venstre hånd. Bøj dit højre knæ og tag fat i din højre ankel med højre hånd, trækker den mod din højre balde. Stram skælen og skub din højre hofte fremad, hvilket får musklerne foran højre lår og hofte til at slappe af. Når du mærker let spænding langs højre hofts forside, skal du holde positionen for 15 til 30 sekunder, hvis du kan gøre det behageligt. Gentag op til fire gange, før du skifter til højre side og gentager strækningen til det modsatte ben.
Rull over for en mave-liggende variation. Liggende med forsiden ned på din øvelsesmåtte eller håndklæde, hvile din pande, hak eller venstre kind på bagsiden af din venstre hånd. Reach bag dig med din højre hånd og tag fat i din højre ankel, og træk den mod din højre balde. Hvis du har problemer med at nå din fod, skal du løbe et modstandsbånd rundt om vipet og tage fat i enderne af båndet med begge hænder. Træk forsigtigt anklen eller enderne af båndet fremad, hæv det højre knæ og hofte lidt væk fra gulvet. Når du føler en let strækning langs forsiden af din højre hofte, hold den i op til 30 sekunder. Slap af kort og gentag strækningen op til fire gange, før du skifter til din venstre fod.
Elementer du skal bruge
- Træningsmåtte eller håndklæde
- Modstandsbånd
Tips
- Hvis du ikke ejer eller har adgang til et modstandsbånd, skal du bruge et bælte, tørklæde, hoppetov eller et gammelt slips til at hjælpe med øvelserne.
- Pust let og normalt for at lette strækningerne. At holde vejret kan føre til stramning og anstrengelse af de muskler, du forsøger at strække.
Advarsler
- Hvis du har skadet din hofte i fortiden, skal du tale med en læge, fysioterapeut eller professionel træner om rådgivningen af specifikke hofteøvelser.
- Hvis du føler pinning, følelsesløshed eller smerter i din hofte eller knæ, når du strækker, skal du straks stoppe for at forhindre alvorlig skade. Høftstræk kan være mildt ubehageligt, men ubehagelig smerte er et tegn på, at du skubber for hårdt, for hurtigt.
- Tving aldrig strækningen, hvilket kan få dine muskler til at modstå og stramme op. Flyt langsomt ind i strækningen og hold din position og undgå bevægelse andre steder i kroppen.
