Fodboldstjernen Megan Rapinoe bruger sin hurtighed til at slå forsvarere.
I mange sportsgrene er hurtighedskræfterne råhastighed. Hvis du konkurrerer i en fodbold eller basketball liga, ved du, at en spiller, der skifter retninger på et dime eller accelererer i et blix, sandsynligvis vil blæse af sin forsvarer og score. Hvis du spiller tennis, er hurtighed kritisk. For at øge din hurtighed, har du brug for mere end bare benstyrke; du har brug for eksplosiv kraft også. Der er en bred vifte af øvelser til at hjælpe dig med at komme videre til jackrabbit status.
plyometrics
Plyometriske øvelser bruges almindeligvis til at øge eksplosiv effekt og forbedre hurtighed. Plyometriske øvelser til benene involverer hoppe og afgrænsende bevægelser. Ved at udføre disse øvelser i eksplosive bevægelser træner du dine benmuskler for hurtigt at komme i brand. Som STACK hjemmeside forklarer, "Plyometrics ikke kun arbejder muskler, de lærer også nervesystemet hvordan og hvornår at producere kraft ordentligt." Nogle typiske plyometriske øvelser omfatter at hoppe over forhindringer eller kasser. Ved at eksplodere opad på dine hopp og derefter pause kort før næste hop, opbygger du hurtighed. Arbejde med en træner er tilrådeligt. Du ønsker ikke at gøre plyometriske øvelser for ofte eller til udmattelsespunktet. En træner kan også lære god form, hvilket er vigtigt for at mindske risikoen for skade.
Speed-Ladder Training
Speed-ladder øvelser kræver kun ét stykke udstyr. Hvis du gætte stigen, vil du have prisen - du udfører en masse hoppe- og hoppeøvelser med en almindelig gammel stige placeret på jorden. Brug stigen øvelser en eller to gange om ugen for at øge din smidighed, balance og hurtighed. Flyt langsomt først, når du lærer mønstrene af øvelserne og gradvist øger din hastighed, indtil du bevæger dig med maksimal hastighed. STACK anbefaler fem stige øvelser, der omfatter en høj knæ øvelse, for at forbedre løbende effektivitet, og en hurtig-trin øvelse for at forbedre din lateral hurtighed.
Sportsspecifikke benboremaskiner
Sportsspecifikke benøvelser fokuserer på de enkelte elementer eller bevægelser, der er nødvendige for at øge din hurtighed for en bestemt indsats. Real Salt Lake fodboldholdet bruger for eksempel en øvelse kaldet en enkelt benbalance kaste. Borren udvikler din prædiktion, evnen til at forblive tilpasset din kropsposition, mens du snor og drejer og stopper og starter på fodboldbanen. Stående på et ben og balancere på et stykke skum med det andet ben, kaster spillere en tennisbold mod en mur og fanger den med to hænder. Boret øger evnen til at opretholde stabilitet og balance i din underkrop. John Smith, træner af kraftværket Oklahoma State wrestling team, anbefaler skygge brydning, forestiller en modstander og reagerer på hans bevægelser. Ved at gøre sådanne ben bevæger sig så sprudlende og undslippe igen og igen, smeden Smiths brydere deres hurtighed og deres udholdenhed ved at forblive i en wrestler holdning under 15 eller 20 minutter af skygge brydning.
Vægt træning for hurtighed
En række vægt træningsøvelser til hurtighed anbefales på Bodybuilding.com. Barbell squats med tungere vægte etablere et solidt underkrop fundament. Et hoppeklub, som kan gøres med eller uden en vægtvest, er en plyometrisk øvelse, der involverer at starte fra en knebøjning med arme foldet og derefter eksploderer i et hop som dine arme når til himlen. Når du gør kalv rejser, stiger op så hurtigt som muligt for at opbygge quickness.and power. Hamstring krøller fokuserer direkte på en muskel, der er afgørende for eksplosivitet. Bodybuilding.com anbefaler også intervalltræning, korte sprints i fuld fart, efterfulgt af korte genoprettelsesperioder, for at øge hurtigheden.
