Længdekanalen er en fantastisk måde at træne på lårene og bagene.
Løftende lungeøvelser er en god måde at indarbejde både dynamisk stretching og styrketræning i mens du samtidig arbejder flere muskelgrupper i din underkrop. Den laterale eller side til side lunge er en enkel, nem at bruge øvelse, der virker ud adductor muskler i dit indre lår, gluteous maximus og front lår. Den laterale gangstræningstrin er ligetil, kræver ikke noget specialudstyr og passer til ethvert træningsniveau.
Basic Lateral Lunge
For at starte et grundlæggende lateral lunge skal du stå oprejst med dine fødder under dine hofter og dine hænder i en afslappet position for at hjælpe dig med at opretholde din balance. Træk dine skulderblade ned og stram dine buk for at låse i ryggen. Træd med din højre fod to til tre meter til højre med tæerne vendt lidt til siden og gradvist skifte din vægt fra dit venstre ben til din højre fod. Bøj dit højre knæ, mens du holder dit venstre ben lige og synker i et lunge. Når du er færdig, skub forsigtigt gulvet med din højre fod tilbage til din startposition. Gentag ved hjælp af venstre ben og alternative gentagelser.
Lateral Walking Lunge
Ved lateral lungekamp begynder du at placere dine fødder parallelt med dine hofter og din vægt på dine hæle. Forlæng dine arme til forsiden eller siden for at hjælpe dig med at holde balancen. Træd med din højre fod to eller tre meter til siden, indtil du er i en bred holdning med begge fødder pegende fremad. Skift din vægt til din højre fod og hold dit venstre ben lige, mens du bøjer og sænker dit højre knæ. Sænk til din højre lår er parallel med gulvet. Skub gennem venstre fod, indtil du står i stående stilling med dine fødder side om side. Træd med din højre fod til siden igen for at fortsætte sideløbende lunge bevægelse. Afslut fem til 10 gentagelser, og gentag derefter med venstre benledende. Gentag hvert sæt, indtil du virkelig begynder at føle, at det brænder i lårene.
Barbell Lateral Lunge
Sørg for at du er komfortabel med vægten, inden du begynder at løfte et lateralt lungekrans. Først skal du placere stangen på bagsiden af dine skuldre og tage fat på siderne. Gør et sideløbende lunge til højre, så lige så ret som muligt. Sænk din krop ved at bøje knæ og hofte på dit højre ben, og hold knæet spidst i samme retning som foden. Gå tilbage til din oprindelige stående position ved at skubbe igennem med dit venstre ben. Gentag ved at fortsætte mønsteret eller skifte med venstre ben. Husk: et langt lunge virker dine gluter, mens et kort lunge virker på din quads.
Tag det videre
For en avanceret træning, der udfordrer alle musklerne i underkroppen, kan du gå videre til en lateral hastighedsspalt tilbage og frem, samt at kombinere fremad, bagud og diagonal shuffles.
