Du skal muligvis logge mere end 80 minutters øvelse om ugen.
Pedalere væk på en indendørs træningscykel giver mange af de fitnessfordele ved cykelture uden at beskæftige sig med trafik eller dårligt vejr. Selv om du går glip af naturen på en udendørs cykeltur, får du stadig en aerob træning og underkrops træning. Hvis du hopper på den stationære cykel fire gange om ugen i 20 minutter en session, laver du store ting for dit helbred. Afhængigt af hvor hårdt du pedaler, skal du muligvis tilføje lidt ekstra aktivitet i ugen for at forblive sund og trim.
Anbefalinger til mindste motion
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler, at voksne får 150-minutter med moderat intens aerob træning eller 75-minutter med kraftig motion hver uge for at forblive sunde. Hvis du er i stand til at tale i korte sætninger, men ikke synger i løbet af dine 80 minutter på cyklen, skal du øge din træningstid. Hvis du pedaler i et så kraftigt tempo, kan du kun tale et par ord, før du har brug for et vejrtræk, at 80 minutters ridning er nok til ugen.
Ud over det grundlæggende
Hvis dit øvelsesmål er at tabe sig, eller hvis du bare vil se flere sundhedsmæssige fordele ved din træning, skal du øge din træningstid. Dette er sandt, om du arbejder i moderat eller kraftigt tempo. Ifølge CDC, for virkelig at få et sundhedsforøgelse, bør du få 300 minutter med moderat pacet aerob træning eller 150 minutter med kraftig motion hver uge.
Tilføjelse af aktivitets tid
Din ekstra træningstid kan være mere tid på cyklen, korte gåture, klippe plænen, dansen eller enhver aktivitet, der får din puls i mindst 10 minutter. For en ændring af tempoet kan du kombinere moderat og kraftig motion, idet du husker at et minuts kraftig aktivitet er lig med to minutters moderat aktivitet. Hvis du for øjeblikket kun arbejder 80 minutter om ugen, skal du langsomt opbygge din træningstid i flere uger for at undgå skade.
Styrke disse muskler
Udover aerob træning anbefaler CDC også voksne arbejdsstyrketræning i deres fitness rutine. Præcise minutter er ikke givet, men i midten anbefaler du at styrke alle de store muskelgrupper mindst to dage hver uge. Uanset om du løfter vægte, bruger modstandsbånd eller udfører yoga, skal du arbejde hver muskelgruppe lige til træthed. De store muskelgrupper, du skal målrette to gange om ugen, er ben, arme, ryg, underliv, hofter, bryst og skuldre. Du kan lave to lange trænings-øvelser eller dele dine træningstimer i løbet af ugen, som f.eks. Arbejdsvåben og ben på mandag og onsdag, abs og tilbage tirsdag og torsdag, derefter hofter, bryst og skuldre på fredag og søndag.
