Kettlebell træning styrker din abs, så du kan løfte bedre.
Du behøver ikke altid at lave situps og andre traditionelle ab øvelser for at få flad, stærk abs. Kettlebell træning indebærer at udføre forskellige elevatorer, gynger og andre bevægelsesmønstre, der styrker hele din krop, herunder din abs. For eksempel, når du squat mens du holder en kettlebell eller svinger en kettlebell, strammer din abs automatisk for at stabilisere ryggen. I mellemtiden udvider og forbedrer din membran og intercostal muskler i dine ribben sig for at opretholde en stabil åndedrætrytme. Hvis du er ny til kettlebell træning, skal du arbejde med en certificeret kettlebell instruktør eller styrke coach før du træner alene.
Tyrkisk Half-Getup
Opvarm din krop for omkring 5 til 6 minutter ved at flytte rygsøjlen, hofterne og skuldrene i forskellige retninger, som f.eks. Stående torso drejninger, hofte gynger og arm gynger. Lig på gulvet på ryggen, og hold en kettlebell med din venstre hånd over din krop. Kettlebellen skal hvile på din underarm med den flade nederste side mod gulvet. Tag din venstre fod tæt på din røv og hold dit højre ben lige på gulvet. Hold din venstre armbue låst og din venstre arm vinkelret på gulvet i løbet af øvelsen.
Udånder som du tager din venstre skulder fra gulvet for at sætte din krop op med din højre albue og underarm. Din krop vender sig til din højre, da du bevæger dig som din abs kontrakt en smule. Flyt ikke dit højreben. Hold denne position i 2 sekunder.
Udånder som du skubber dig op til en siddeposition med din højre hånd, så du sidder lige op på din balder med kettlebellen hævet over hovedet. Hold fokus på kettlebellen, når du bevæger dig. Inhalér som du sænker din krop tilbage til gulvet ved at vende bevægelsesmønsteret. Udfør to til tre sæt med fem til seks reps per side.
Kettlebell Swings
Stå med dine fødder om skulderafstand fra hinanden og pege fremad eller svigtet lidt ud. Hold en kettlebell med begge hænder, hængende mellem dine ben.
Rock dine hofter frem og tilbage for at skabe momentum og rytme, når du lader dine arme og kettlebell svinge. Udånder skarpt som du skubber dine hofter frem og riger dine ben på samme tid, når du genererer nok kraft og momentum til at udføre en fuld sving. Drej kettlebell indtil kettlebell er på dit øjeniveau. Din abs og balder skal være stramme.
Inhalér hurtigt som du svinger vægten mellem dine ben ved at bøje fremad i din talje og bøje dine knæ lidt. Rundt ikke ryggen, da det kan skade din rygsøjle. Udfør tre til fire sæt 10 til 20 reps.
Kettlebell Windmill
Hold en kettlebell med din højre hånd over hovedet, så vægten ligger over skulderen og din højre hofte. Drej dine fødder til venstre for omkring 45 grader. Hold din højre albue låst og dine øjne på kettlebell gennem hele øvelsen. Skift din vægt mod din højre fod ved at stikke din højre balde ud til højre.
Inhalér som du forsigtigt bøjes fremad i din talje, glidende bagsiden af din venstre hånd langs den indvendige del af låret og underbenet. Vend din torso så brystet vender mod kettlebell. Hold dit højre ben lige, når du sænker din torso nedad. Gå ned så langt som din krop tillader eller indtil dine venstre fingre rører gulvet. Jo mere du skubber din hofte til højre, jo længere nede kan du gå.
Udånd som du hæver din krop tilbage til startpositionen. Udfør to til tre sæt med fem til seks reps per side.
Elementer du skal bruge
- To kettlebells, vægt varierer pr. Individ
Tip
- For de fleste øvelser skal kvinder starte med en vægt mellem 15 og 25 pounds, hvis de er begyndere. Når din styrke og bevægelseskontrol forbedres, skal du øge vægten med 5 til 10 pounds.
Advarsel
- Træn ikke, hvis du føler smerte overalt i din krop. Kontakt din sundhedspleje, før du starter eller genoptager en træningsrutine.
