Selv sofa kartofler kan finde motivation til at træne til en maraton.
Okay, så du besluttede at gå ud af sofaen og træne til en maraton. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at køre 26.2 mile footrace eller ligne en græsk helt i spandex. Det er helt legitimt at gå en maraton, men det kræver større indsats end at justere din position på sofaen. Så vær realistisk om hvad du kan gøre i din nuværende fysiske tilstand. Du er måske ikke klar til at gå en maraton tre måneder fra nu, men du kan fortsætte med at træne for det næste år. Det hele begynder med motivation - og indstilling af fjernbetjeningen.
Motivation
Find din motivation. Fordi et maraton er ikke en uformel begivenhed, skal du vide præcis, hvorfor du vil gå og holde denne motivation tændt som en flamme. Selv almindelige kvinder kan gå store afstande, såsom den årlige Susan G. Komen 3-Day udholdenhedsbegivenhed for at afslutte brystkræft.
Bed om støtte. Træning kan tage så lang tid som et år, og du har brug for støtte fra din familie, venner og endda kolleger. Hvis du er en twosome, så spørg din anden halvdel for at chikanere dig, hvis du forsøger at slå sig tilbage til at blive en sofa kartoffel.
Tilmeld dig en løbende gruppe. Du kan blive overrasket over, hvor meget støtte der findes for novice marathoners. Løbende butikker har ofte klinikker og grupperegange; store maratonhændelser har gruppemøder i deres område; og lokale hospitaler tilbyder nogle gange gruppestøtte til folk, der ønsker at udøve mere.
Udskæringstid. Ligesom "TV Guide" viser førsteklasses shows, kræver din træning en ugentlig tidsplan. Nu hvor du har givet op på sofaen, får du mere fritid til at træne konsekvent, hvilket skal være tre til fem dage om ugen.
Træd tilbage i sadlen. Hvis du falder uden for din træningsplan, skal du ikke give op. Ligesom at hente en hest, jo hurtigere du rider igen, jo hurtigere overvinder du din frygt for at falde.
Mental træning
Visualiser målstregen dagligt. Opret et mentalt billede af dig, der går dristigt på tværs af den marathon-finish til tusindvis. Visualisering forbereder sindet til succes at følge, og du kan omdanne sofaen til din benstræknings- og visualiseringsstation.
Forbered dig på smerte. Dine muskler vil blive ondt, og du kan blive fristet til at vende tilbage til sofaen. Stretch, tag et varmt bad og giv dine fødder en gnidning uden at give nogen negative tanker.
Tag en dag fri. Konsekvent træning tager mindst tre dage om ugen. Din krop og sind både har tid til hvile og genopretning, så tag fri tid i din træningsplan.
Cross-train for at stimulere hjernen. Det er ikke kun godt for dine muskler at gøre andre aktiviteter, det vil også holde dine mentale muskler frisk. Du kan svømme, cykle eller række 45 minutter en eller to gange om ugen.
Forbliv positiv. Ligesom fysisk træning er ikke let, er det heller ikke mentaltræning. Hold fokus på din motivation og dine mål som om de var en paraply, og din tvivl og modløshed var regn.
Fysisk træning
Indstil dit mål. Dit marathonmål skal være klart, opnåeligt og forbundet med din motivation. Skriv ned dit mål på flere steder, som et klæbende notat tapet til dit badeværelse spejl.
Opret en træningsplan. Sammen med din tidsplan, træningsaktiviteter og inddrivelsesdage omfatter ernæring og hydrering i din plan, fordi du fodrer og vandrer en mere aktiv krop. Hvis du er ny på maraton, søg tips og træningsguider fra marathonarrangørerne, du planlægger at gå eller deltage i en lokal marathon-træningsgruppe, der præparerer til den specifikke maraton.
Få sko lavet til at gå. Få udstyret med rigtige fodtøj, og udskift dem, når de slides. Du skal ikke bare købe navne mærke sko fra rack eller online. Find en løbende butik og snak med butikens skospecialist om dine mål og træning.
Spor dine miles. Start med en rimelig afstand og tid mål for din nuværende træner kartoffel status og gradvist øge din kilometertal per uge. Vær tålmodig, fordi det tager cirka seks uger for din krop at tilpasse sig træningsstrømmene fra træningen.
Administrer dine miles. Fordi et maraton er en afstandshændelse, er kilometerstyring dit mål. Forøg din gåafstand med 10 procent hver uge for gradvist at øge din kilometertal. Hver tredje eller fjerde uge skal du slap af - bare en smule - med mindre afstand, så din krop kan komme sig, inden du tager flere miles.
Køl ned. Selv når du kommer ud af sofaen, er din naturlige tilbøjelighed til at strække sig. Efter træning skal du tage et par minutter for at køle ned, strække dine muskler og skubbe spændingerne i dine ben og arme.
Advarsel
- Afhængigt af hvor alvorlig en sofa kartoffel du har været, skal du kontakte din læge inden du begynder din træning. Diskuter dine mål, hvordan du planlægger at træne og hvilke ernæringsmæssige ændringer, du skal gøre.
