Lindre lændesmerter ved at udøve dine multifidus muskler.
Frustrationen af rygsmerter går ofte ud over en simpel irritation. I mange tilfælde kan smerten komme fra svage kerne muskler. To hovedmuskelgrupper stabiliserer din ryg og styrker disse muskler kan mindske rygsmerter. En af disse muskelgrupper, multifidus, er en række små muskler, som forbinder hver af dine hvirvler og er nøglespirerne i stabilisering af rygsøjlen. At lære at isolere og styrke denne muskelgruppe kan reducere rygsmerter og kan hjælpe med at rette op på smerten forbundet med Gilmores lyske, en smertefuld skade, der er almindelig for spillere på sparkespil.
Multifidus Muscle Group
Dybt inde i ryggen sidder multifidus muskelgruppen. Hver muskel i denne gruppe forbinder sine egne hvirvler og arbejder sammen for at holde ryggen stabiliseret, men de har brug for hjælp fra dine tværgående maves muskler for at holde ryggen stabil. På grund af dette forhold arbejder øvelser, der retter sig mod multifidus, også på dine abdominale muskler. Før du kan udøve disse muskler, skal du lære at få dem til at indgå kontrakt for at sikre dig at du målretter mod den rigtige muskelgruppe.
Kontraherer musklerne
For at finde og indgå dine multifidus muskler skal du sidde eller stå op og tage dine sider lige over din talje med dine hænder. Hold en tommelfinger på begge sider af ryggen. Træk dine maves muskler mod ryggen og skub ud med ryggen. Når du føler musklene bevæger sig under dine tommelfingre, har du aktiveret dine multifidus muskler. Nu hvor du ved, hvordan det føles at indgå i disse dybe muskler, kan du målrette dem mens du træner.
Plank Pose
Planken stiller mål både dine tværgående abdominale og multifidus muskler uden meget bevægelse eller tung løft. Denne stilling kræver kun, at du kan hæve din krop ud af gulvet, mens du holder din vægt på dine albuer og tæer. Ved at trække din abs mod ryggen mens du aktiverer dine multifidus muskler, vil du øge styrken på begge muskler, hvis du holder ryggen lige og parallelt med gulvet. At udføre dette skridt i et øjeblik eller to ad gangen vil gøre det. Prøv at ændre planken udgør for at målrette din multifidus fra en anden retning.
Superman
Enhver øvelse, der har navnet superhero, kan være lidt skræmmende, og dette er ingen undtagelse. Superman starter med dig liggende fladt på gulvet med dine arme forlænget foran dig og dine ben i tråd med din torso. Din position vil se ud som Superman flyver gennem luften. Nu hvor du er komfortabel, løft dine arme og ben ud af gulvet og hold i mindst fem sekunder. Prøv at holde dem længere, hvis du kan. Det der får dig til at føle dig i ryggen er, at multifidus musklerne arbejder sig til en stærkere tilstand af velvære.
