Dumbbell biceps krøller udvikler muskulær tone på forsiden af armene.
Kvinder kan med succes tone musklene i deres arme ved konsekvent at deltage i træning i høj volumenvægt. Højt volumen betyder, at træningen består af et relativt højere antal øvelser, sæt og gentagelser. For at fokusere på armene bør kvinder udføre øvelser, der retter sig mod de store muskler i armene. Dette omfatter deltoiderne, skuldrene og biceps og triceps. Selv om kvinder naturligvis har lavere niveauer af testosteron og væksthormon, kan de stadig se signifikante stigninger i muskeltonen, hvis de følger et træningsprogram designet til at stimulere muskelvæksten.
Gennemfør din armvægtstræningstræning to dage om ugen med to hvileperioder i mellem. Fordi dine træningsprocesser vil være højt, skal du give dine muskler 72 hvileperioder mellem sessioner. Træn på mandage og torsdage eller tirsdage og fredage.
Udfør hver øvelse med et volumen på tre til seks sæt med seks til 12 gentagelser. Dette er det volumen, der anbefales af National Strength and Conditioning Association's Dr. Helen M. Binkley for at stimulere stigninger i muskeltonen.
Udfør skulderpresser, laterale hævninger og opretstående rækker under hver træning for at overbelaste dine skuldermuskler. For at færdiggøre skulderpressen skal du holde et par håndvægte på dine skuldre og skubbe dem op mod loftet, indtil dine arme er helt forlænget, før du styrer dem tilbage til startpositionen. Ved laterale hævninger skal du holde et par håndvægte nede ved dine sider og hæve dine arme op og ud, indtil de bliver parallelle med gulvet og derefter styre dem ned igen. For at færdiggøre opretstående rækker holdes et par håndvægte nede foran dig med palmer vendt indad. Træk vægtene op mod din hage ved at bøje dine albuer og lade dem flare ud. Når vægten når højden af din kravebenet, skal du kontrollere dem ned igen.
Indarbejde dumbbell biceps krøller og barbell biceps krøller ind i din træning regime for at tone dine biceps. Under barbell biceps krøller, greb baren med dine hænder skulderbredde fra hinanden. For at afslutte begge øvelser skal du holde vægtene nede foran dig med dine palmer vendt fremad. Hold dine albuer ind i din torso, når du bøjer dem og bringe vægten op mod dine skuldre, og kontroller dem derefter tilbage til startposition.
Komplette dumbbell overhead triceps udvidelser og bænk dips til at målrette dine triceps. For at færdiggøre overtræk triceps extensions, hold en enkelt håndvægt med begge hænder over hovedet med forlængede arme. Bøj dine albuer for at sænke vægten bag dit hoved og derefter udvide albuerne for at returnere vægten tilbage til startpositionen. Til bænk dips sidde vinkelret på en bænk og læg hænderne på kanten af bænken lige ved dine hofter. Med dine ben udvidet foran dig, læg din vægt på dine hænder og skub dine hofter fremad, så de fjerner bænken. Bøj dine albuer for at sænke dine hofter ned mod gulvet. Når dine albuer bøjer 90 grader, udvide dem til at bringe dine hofter tilbage.
Elementer du skal bruge
- Vægt træningsudstyr
Tip
- Kvinder er ofte bange for at bruge tungere vægte. For de øvelser, der indeholder dumbbells eller en barbell, er det vigtigt, at kvinder bruger en passende mængde af vægt. Musklerne skal være udmattede i slutningen af hvert sæt, og det bør være en udfordring at afslutte de endelige gentagelser. Hvis du kan fuldføre 12 eller flere gentagelser, skal du vælge en tyngre vægt.
Advarsel
- Rekruttere en spotter, når du udfører skulderpresser for at mindske risikoen for skade. En spotter står ved din side og hjælper dig, hvis du begynder at miste kontrollen over vægten over hovedet.
