Kør med en ven for at gøre de lange afstande mere utholdelige.
Langdistance løb betyder ikke, at du skal køre i timevis. Enhver afstand, der er omkring tre miles eller mere, betragtes som langdistanse, snarere end en sprint eller kortdistanceløb. Når du kører i mindst 30 minutter, kan en 155-pouind person brænde omkring 298 kalorier, hvis de kører ved 5 miles i timen, ifølge Harvard Medical School. Hvis du kører lange afstande regelmæssigt, kan du sænke dit kropsfedt og blive mere sundt.
Bestem, hvor meget kropsfedt du vil tabe. Et pund fedt er lig med 3,500 kalorier. At miste 3 procent eller mindre af din kropsvægt i fedt betragtes som moderat vægttab. At miste 5 procent eller mere af din vægt i fedt betragtes som klinisk signifikant, ifølge Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico. Indstilling af et specifikt mål i form af pund eller procentdel af kropsvægt vil hjælpe dig med at bestemme, hvor meget løb du skal gøre.
Akkumuler mindst 150 til 250 minutters kørsel hver uge for moderat vægttab. For at tabe en betydelig mængde fedt, akkumulere 250 til 420 minutters kørsel hver uge, ifølge American College of Sports Medicine. Du kan starte med så lidt som 10 minutter at køre ad gangen og langsomt bygge lidt hver uge.
Spred din løbende træning over fem til syv dage hver uge, ifølge Dr. Kravitz. Hvis du er ny til at løbe, start med en løb hver anden dag. Hver anden uge tilføjes en dag med løb, så din krop kan blive vant til denne mængde motion og løbende udfordre dig selv.
Varier din løbende træning for at undgå et vægttab plateau. Du kan holde afstanden eller tiden, det samme, men ændre dit intensitetsniveau. Varier din træning mellem flade overflader, løbebaner eller løbebåndsprogrammer, der indeholder bakker. Dette vil udfordre din krop og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.
Tips
- Brug støttesko, der blev lavet til at køre. Udskift dine sko hvert par måneder for at undgå skader på dine fødder, ankler eller knæ.
- Tilføj i modstandstræning to eller tre gange hver uge for at øge magert muskel og forbrænde flere kalorier.
- Kør med en ven for at være motiveret og udfordre hinanden.
- Krydstog med andre former for cardio for at lindre kedsomhed og beskytte din krop.
Advarsler
- Se en læge, før du begynder et træningsprogram.
- Prøv at gå i stedet for at køre, hvis du er stærkt overvægtig eller har fælles problemer.
- Start ikke med at køre hver dag i længere tid, hvis du er ny til at køre. Du kan overtrainere og skade dig selv.
- Undgå at køre udenfor i ekstreme temperaturer. Varme og fugtighed samt ekstremt koldt vejr kan påvirke din krop negativt. Tag dine træningstider inde, hvis vejret udgør en trussel for dit velvære.
- Undgå dehydrering, mens du løber ved at drikke før, under og efter dit løb.
- Stop hvis du føler smerte, lyshår eller kvalme.
