Oprettelse af et beskedent kalorieunderskud kan hjælpe dig med gradvist at tabe sig og holde det væk.
Et pund fedt svarer til ca. 3.500 overskydende kalorier, ifølge Mayo Clinic. Fordi vægttab er resultatet af at skabe et kaloriforbrug, kan du tabe omkring et pund om ugen ved at indtage 3.500 færre kalorier, end du normalt tager i ugentligt. Organisation, disciplin og simpel matematik kan hjælpe dig med at nå dette mål.
Bestem kalorindtagelse
Tilbring en uge at spise de fødevarer, du normalt spiser. Optag alt, du tager i, herunder drikkevarer og krydderier. Hvis du bruger en pen og et papir, skal du bære et lille notesblok med dig. Du kan også optage det på din computer eller på en mere bekvem enhed, f.eks. Din telefon.
Se antallet af kalorier i hvert element på Livestrong.com's MyPlate eller en anden gratis ernæringsressource og optag dem. Vær opmærksom på serveringsstørrelser for at sikre, at du får de mest nøjagtige tal.
Tilføj alt sammen for at bestemme antallet af kalorier, du normalt bruger hver uge. Hvis du fortsætter med denne diæt, kan du enten opretholde din nuværende vægt eller give dig vægt.
Reducer dit kalorieindtag
Træk 3.500 fra dit ugentlige kalorieindtag. Hvis du normalt indtager 15.000 kalorier, er dit nummer nu 11.500.
Opdel med syv til at bestemme antallet af kalorier, du skal tage i dagligt. Hvis dit mål er 11.500 kalorier om ugen, er dit daglige mål ca. 1.640 kalorier om dagen.
Skriv ned alt, hvad du spiser i en uge igen, inklusive dit kalorieindtag for hvert enkelt produkt, men overgå ikke dit reducerede antal hver dag. Vær grundig. Hvis du spiser en sandwich, skal du kigge op hver ingrediens på sandwichen.
Produkter du skal bruge
- Pen
- Papir
- Kalkulator
Tip
- For at reducere dit kalorieindtag uden at spise betydeligt mindre mad , skære højt fedtstoffer, såsom smør eller mayonnaise, og øg dit indtag af fiber og protein, hvilket vil hjælpe dig med at fylde dig og holde din appetit tilfreds. Undgå høje kalorieholdige drikkevarer og erstat dem med kaloriefri vand.
Advarsel
- Undgå mad højt i mættet fedt. Et gram fedt har ni kalorier, mens et gram kulhydrater eller protein har fire kalorier. Tjek etiketter for at holde dit fedtindtag under 30 procent af dit samlede kalorieindtag og vælg mad, der indeholder sunde umættede fedtstoffer, såsom plantebaserede olier, nødder og fisk.
