Brug et bånd til at arbejde dine obliques.
Når det kommer til at arbejde dine obliques, tænk tight og vrid. Nogle af de mest effektive skrå øvelser, ifølge American Council on Exercise (ACE), involverer at stramme dine kerne muskler, mens du vrider din torso fra side til side. Derfor er den klassiske cykelmanøvre, der indebærer at ligge på ryggen og tegne et knæ mod den modsatte albue, og det andet er ACE's liste over de bedste skrå øvelser. Hvis du træder i vejen til stærkere obliques, er det din bageste ryg, eller hvis du kan lide sort, skal du komme ud af gulvet og gøre dit twist med et modstandsbånd i stedet.
Opvarm med syv til 10 minutter med generel, lavt belastende kardioaktivitet. Tag en hurtig tur rundt i blokken eller jog på plads for at øge omsætningen og øge din kropstemperatur. Når du bryder en let sved, skal du gøre en dynamisk strækning - der involverer kontinuerlig, gentagne bevægelser - for at forberede dine obliques til handling yderligere. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hænder på dine hofter eller bag hovedet. Med dine hofter vender fremad, bøj knæene lidt og vrid din overkrop fra side til side 15 til 20 gange. Hold bevægelsen glat og rytmisk.
Vedhæft den ene ende dit bånd til et fast objekt i taljenhøjde. Stå til venstre for objektet, fødder skulderbredde fra hinanden, og tag den frie ende af båndet med begge hænder. Forlæng dine arme foran brystet. Hvis bandet ikke er stramt, skal du justere din holdning. Med knæene lidt bøjede og tæer foran, stram din mav og skruer og drej dit hoved, torso og arme til venstre. Hold for et tal på to, og vend tilbage til midten. Gentag for i alt et til fire sæt på otte til 12 reps hver. Skift til den anden side.
Fastgør midten af dit bånd sikkert til en stationær genstand i taljenhøjde. Tag fat i den ene ende af båndet i hver hånd og stå mod objektet. Bandet skal være stramt. Stram din abs og obliques og træde frem på din højre fod. Når du lægger din fod ned, drej din torso til højre - bevæg din højre hofte fremad - og træk tilbage på højre side af båndet. Hold for et tal på to, og vend tilbage til din startposition. Gentag drejningen til venstre for at afslutte en rep. Komplet et til fire sæt otte til 12 reps.
Ank en ende af dit bånd til en stationær genstand i skulderhøjde. Placer en stabilitetskugle på gulvet til venstre for objektet og sidder på bolden, hofter og knæ bøjet ved 90 grader. Nå over din højre skulder og tag fat i den frie ende af bandet med begge hænder. Dine arme skal være lige og bandet stram. Stram ryggen, tryk dine skuldre ned og lidt tilbage, og stram derefter din abs og obliques. Hold dine albuer lige, træk båndet diagonalt nedad og vrid din torso til venstre. Hold i bunden af bevægelsen to tæller, og langsomt vende tilbage til midten. Gentag seks til otte gange for i alt et til fire sæt. Skift til den anden side.
Opfølgningsstyrke arbejde med en skrå strækning for at forhindre stramning og ømhed. Lig på ryggen med knæene bøjede, fødder fladt på gulvet. Hold dine skuldre på gulvet, sænk langsomt knæene til højre. Du skal føle en let strækning langs din venstre side. Hold strækningen i op til 30 sekunder, og drej derefter knæene til venstre. Gentag strækningen en til fire gange på begge sider.
Elementer du skal bruge
- Modstandsbånd eller slanger
- Stabilitetskugle
Tip
- Begynd med et band, der giver let til moderat modstand. Hvis dine muskler ikke trækker ud efter flere sæt, støder du op til det næste niveau af modstand.
Advarsler
- Hold dine kerne muskler - herunder din ryg, hofter og abs - engageret i løbet af enhver øvelse for at undgå at bue, og muligvis skade, din nedre ryg.
- Af sikkerhedshensyn skal du kontrollere dit bånd omhyggeligt før hver brug. Brug af et bånd, når det er beskadiget, kan medføre skade.
