Palm-pushing træning kan hjælpe med at styrke dine muskler.
Tro det eller ej, øvelser, der involverer at skubbe eller trykke på dine palmer mod en stationær genstand eller Selv imod hinanden kan det være effektivt at styrke din overkrop. Denne type motion kaldes isometrics - du udøver kraft mod en genstand og holder muskelkontraktionen uden bevægelse. Selv om denne form for motion ikke bygger muskler, hjælper det med at opretholde muskelstyrken, ifølge Edward Laskowski, M.D., fra Mayo Clinic.com. Den bedste del af en palme-trækker træning er, at der ikke er brug for specielt udstyr, og du kan træne dig overalt - hjemme, på kontoret og endda under rejsen.
Udfør en hurtig fem minutters opvarmning først. Dette hjælper med at få dit blodgennemstrømning, forbedrer din fleksibilitet og giver dig mulighed for at få mest muligt ud af øvelserne. Kør en stationær cykel, arbejde på en elliptisk træner, hoppe eller jogge på plads.
Udfør palmpresser for at starte din træning. Denne øvelse kan hjælpe med at holde din pecs perky. Sæt dine håndflader sammen og hold dine hænder foran brystet med dine albuer fladt ud til siderne - som om du beder. Skub dine palmer sammen så hårdt som muligt. Hold trykket fem til 10 sekunder, slap af og gentag. Jo mere du gør øvelsen, jo længere vil du være i stand til at holde trykket. Arbejd dig op til 30 sekunder.
Flyt til en dørramme for at fortsætte din træning. Stå inden for rammen med hver skulder pegende mod den ene side af rammen. Dørrammens sider skal være tæt nok, så du kan nå begge sider. Placer dine palmer, skulderhøje, på rammen. Skub med dine hænder som om du forsøger at skubbe rammen fra hinanden og gøre den bredere. Hold trykket i 10 sekunder, slap af og gentag.
Hold dig inden for dørkarmen til næste øvelse. Forlæng dine arme overhead og læg dine palmer imod undersiden af rammen. Skub op mod rammen som om du skubber dig væk fra den. Hold trykket 10 sekunder, slap af og gentag.
Skift dig selv for at fortsætte din træning og målrette dine skuldre. Stå uden for dørkarmen og se den højre side af rammen. Bøj din venstre albue 90 grader og læg din håndflade fladt mod indersiden af rammen. Skub håndfladen imod rammen så hårdt som muligt, og hold trykket fem til 10 sekunder. Slap af og gentag. Flyt til venstre og vender mod venstre side af dørkarmen. Brug den samme teknik og skub med din højre hånd.
Afslut din træning med en håndpuderende øvelse til dine overarme. Først arbejder dine biceps, musklerne på forsiden af dine overarme. Sid på et tavt bord eller skrivebord. Bøj dine albuer 90 grader og skub hænderne, håndfladerne op, under bordets kant. Skub op som om du forsøger at løfte bordet. Hold trykket for et tal på 10, slappe af og gentag. Læg derefter dine hænder, håndfladerne ned oven på bordet. Skub ned så hårdt som muligt, hold skubbet til et tal på 10, slapp af og gentag.
Elementer du skal bruge
- Dørkarme
- Tungt bord eller skrivebord
Tip
- Start med en sæt af 10 til 12 skubber med hver øvelse og arbejder op til to sæt.
Advarsel
- Isometriske øvelser kan øge dit blodtryk, ifølge Dr. Laskowski. Hvis du har forhøjet blodtryk eller andre hjerteproblemer, skal du få godkendelse fra din læge, inden du udfører øvelserne.
