Stræk dine hamstrings for at reducere muskeltæthed.
Den lettelse du føler, når du strækker dine hamstrings varer i timevis. Når ryggen på dine øvre ben er stramme, kan musklerne trække ned på din nedre ryg, der fører til smerte. Stramme hamstrings reducerer også bevægelsesområdet i dine ben, hvilket er en hindring, når du spiller sport. Den hamstring muskel gruppe begynder på dine sideknogler, krydser dine hofter, løber ned i ryggen af dine ben bag knæ og slutter på dine benbenben. Mens du satser på dine øvre hamstrings, forbedrer du hele hamstring-gruppen som musklerne reagerer som en helhed.
siddende
Sid på gulvet. Forlæng dit højre ben ud foran dig. Bøj dit venstre knæ og læg din venstre fod ved siden af højre højre lår.
Inhalér og ret ryggen, når du sidder op høje. Udånd, fold frem fra dine hofter, når du når mod din højre ankel.
Hold ryggen lige og tryk brystet mod låret. Rør dit knæ og peg tæerne op.
Vedligehold strækningen for 15 til 30 sekunder. Slip som du sidder i startpositionen. Udfyld fem til 10-strækninger på hvert ben.
Liggende
Læg ansigtet op omkring kanten af en væg. Placer dine hofter på væggenes hjørne. Rett dine ben langs væggen og still hovedet væk fra kanten.
Løft dit højre ben og læg din højre hæl på kanten af væggen. Rett dit højre ben, indtil du føler stretch i din hamstring.
Slap af og ånde normalt, mens du holder strækningen for 15 til 30 sekunder.
Sænk langsomt dit højre ben. Løft dit venstre ben og gentag strækningen. Når din fleksibilitet øges, skal du glide dine hofter tættere på væggen.
stående
Stå overfor en stol eller en vægtbænk. Skift din vægt på din venstre fod og læg din højre hæl på stolen.
Inhalere stå op høje og rette ryggen. Træk langsomt dit højre ben, mens du trækker vejret og foldes frem over højrebenet.
Tryk på brystet mod låret, mens du glider dine hænder mod din højre ankel. Vedligehold strækningen for 15 til 30 sekunder, mens du trækker vejret normalt.
Træk langsomt din torso oprejst og sæt din højre fod på gulvet. Gentag strækningen på dit venstre ben.
Tip
- Varm dine ben, før du strækker. Tilbring fem til 10 minutter i en fuld kropsaktivitet som at gå, svømme, cykle eller danse.
Advarsel
- Hvis du har ubehag i ryggen, skal du tale med din læge, inden du begynder et fleksibilitetsprogram. Hvis du føler smerter, skal du straks stoppe strækningen. Øvelserne kan forårsage ubehag, da du forbedrer din fleksibilitet, men du bør ikke føle smerte.
