Stop showet i gymnastiksalen med denne avancerede øvre kropsøvelse.
En fuld pullup - eller muskel-up - er en ekstremt avanceret øvre kropsøvelse, der bruger næsten alle musklerne i din overkrop. Mens regelmæssige pullups er hårde nok for de fleste damer, tager nogle af alle stjerner det et skridt videre ved at trykke deres kroppe op over baren bagefter. I det væsentlige kombinerer en muskelop en overhåndspullup med den opadgående fase af en tricep-dukkert. Oprindeligt en gymnastikbevægelse udført på de hængende ringe, fulde pullups er blevet tilpasset en pullup, så du kan gøre dem under dit næste kredsløbstræning eller sved session. Hvis du er en dame, der kender sin vej rundt i et motionscenter, skal du give dette dyr af en øvelse et løb for dets penge.
Start øvelsen, som om du skal udføre en regelmæssig pullup. Tag fat i en pullup med dine hænder omkring skulderbredden fra hinanden og håndfladerne vender væk fra dig. Hæng frit, før du går ind i den opadgående fase.
Udånder, mens du peger albuerne mod gulvet og løfter din krop, indtil din hage og bryst er tydeligt over stangen. For en vellykket muskelopretning er det vigtigt at undgå at læne sig bagud, når du trækker op. Hvis dit bryst og krop svinger under baren, fungerer denne øvelse ikke. Forestil dig, at du trækker stangen lige ned foran dig, som om du står, og stangen er fastgjort til remskiven i loftet. I den øverste del af denne fase skal bjælken krydse forbi dit bryst, og dine albuer skal peges ned og tilbage, mens de er lidt blussede væk fra din overkropp.
Læn dig brystet hurtigt fremad over baren, mens du sparker og svinger benene tilbage for en fart. Når hele kroppen er vinklet mod stangen, skal du begynde at rette albuerne ud for at skubbe din krop op. Hele dette trin skal ske meget hurtigt - som en kip i luften.
Afslut forlænge dine arme, når din krop falder i en lodret position. Tag et øjeblik til at lægge mærke til mængden, der sandsynligvis ser dit vidunderlige jeg nu.
Undgå at lade dig selv bare falde tilbage til startpositionen. Hold så meget kontrol, som du kan, og sænk dig sikkert.
Elementer du skal bruge
- Pullup bar
Tip
- Hvis du ikke helt kan udføre denne øvelse, skal du bygge op til den ved at arbejde på hver af de to dele separat, før du prøver at strenge dem sammen. Lav uassisterede pullups og dip flere gange om ugen for at udvikle den nødvendige styrke i alle dine overkroppsmuskler. Prøv kip-pullups for at hjælpe dig med at forstå bevægelsen. Kip-pullups er primært start-pullup-bevægelsen, men uden at afslutte til en opadgående tricep-pres. Spørg en kyndig fitnesspersonale om korrekt kip-pullupform.
Advarsel
- Dette er ikke en øvelse for begyndere eller svaghed i hjertet. Prøv ikke denne meget avancerede øvelse, medmindre du har deltaget i regelmæssig, kraftig styrketræning i årevis. Hvis du ønsker at få en effektiv træning i overkroppen, skal du bede en fitnesspersonale om træningsalternativer, der passer til dit fitnessniveau.
