Små trin hjælper dig med at mestre avancerede yoga poser.
En yoga praksis er uendelig tilpasningsbar. Der er stillinger til begyndere, der vil sænke stress, øge fleksibiliteten, gøre dig stærkere og forbedre dit fitnessniveau. Erfarne yogier kan udfordre sig selv med avancerede poser for at åbne hjerte og sind samt udøve en tonet og pasformet krop. Start hvor som helst du skal nyde yogaens fordele. Og husk, du behersker aldrig en pose, kun uddybe den. Selv når du nemt kan glide ind i Flying Crow, er der mere at lære af din daglige Downward-Facing Dog.
begyndere
Det vigtigste fokus for yoga nybegyndere er at mastere hver udgør korrekt, mens du trækker vejret jævnt. Dette er ikke så simpelt som det lyder; Det tager ubrudt koncentration at være opmærksom på stillingen af dine arme, ben, kerne, ryg, hoved, fødder og hænder, mens du trækker vejret dybt ind i en pose. "Yoga Journal" antyder en sekvens af poser til begyndere, der inkluderer Easy Pose og Downward Facing Dog til opvarmning efterfulgt af Sun Salutations, Tree Pose, Udvidet Triangle og Side Angle, frem og tilbage bøjninger som Seated Forward Bend og Boat poser , og slutter med ben-op-væggen udgør og korps. (Se Reference 2) Sivananda yoga starter begyndere med en version af Corpse udgør for at berolige sindet og et par langsomme Sun Salutations til opvarmning, strækning og tone. (Se Reference 4) Benlifter, skulderstativer og fremad-, bagside- og sidebøjninger skiftevis med Corpse udgør en nøgleklasse.
Avanceret Yoga
Avanceret yoga udgør dybere og udvider din praksis, men de kan sidelinje dig med skader, hvis du ikke er klar til dem. Det betyder, at erfarne elever lægger stress på din nakke, cervikal ryg og led. (Se Reference 5) Et pose som King Pigeon Variation Jeg vil strække dine hamstrings, glutes, hip flexors og sjældent bearbejdede sidelår. Forkert udført, kan posen være risikabelt for dit bøjede knæ. Prøv kun avancerede stillinger hos en certificeret instruktør, når du har udviklet god kontrol, bevægelsesområde og styrke i nybegynder og mellemliggende stillinger. (Se Reference 3) Du kan bruge en levetid til at arbejde omhyggeligt i grundlæggende stillinger og stadig høste fordelene ved en almindelig praksis. Men hvis du forsøger Tripod eller Palms-Up Headstands, udvidet Fish Pose, Full Lotus eller Toe Stand, for eksempel indarbejde hver ny pose gradvist i din rutine. Sænk din skaderisiko ved at øve under tilsyn og ændre enhver situation, du ikke kan udføre korrekt.
Tricks for Tougher Poses
Avancerede stillinger er inden for rækkevidde, når du bryder dem ind i små trin og knytter dem til lignende grundlæggende poser. (Se Reference 7) Du behøver ikke at folde dig ind i en umulig pretzel på dit første forsøg eller din tiende. Gå fra træ til stol udgøre ved at koncentrere dig om placeringen af dine ben, knæ og lår, mens du bøjer knæene. (Se Reference 1) Tilføj justeringen af din engagerede kerne og nedre del. Fokus på din membran og vejrtrækning. Afslut med placeringen af dine skuldre, arme, hænder og hoved. Derefter sætte sig i pose og tjekke dig selv hoved-til-tå. Brug rekvisitter til en pose, du kan ikke helt mestere - hvis fingerspidserne slutter ved dine ankler i stedet for gulvet, skal du bruge en blok, indtil dine hamstrings og hoftebøjler er løsere. Arbejd op fra Forward Bend til Head-to-Knee Forward Bend til Revolved Head-to-Knie pose, koncentrere sig om de gentagne bevægelser, der er fælles for hver strækning.
Safe Asanas
Yoga udgør er motion og gør en øvelse ukorrekt kan føre til skade. Det kan være forvirrende at springe ind i yogas vendinger uden en klar følelse af dine grænser og et passende tempo til mastering udgør. Det amerikanske råd om træning anbefaler at forlade dit ego ved døren til yogaklassen med dine sko. (Se Reference 6) Yoga er ikke en konkurrence, så vær ikke i et løb for at sømme nye poser. Virkelig fokus på din krop - tæthed eller smerte fortæller dig at varme op mere, ændre en pose eller springe den den dag. Se efter en klasse, der begynder med en grundig opvarmning, går fra mindre udfordrende til hårdere poser, vind ned til nemmere bevægelser og strømmer i et tempo, du kan håndtere. Tjek med lægen om eventuelle medicinske tilstande, der kan kompromittere din evne til at udøve yoga sikkert.
