Nødder og frø indeholder sunde fedtstoffer.
Fedtstoffer og fedtholdige fødevarer er ofte de første ting, der dør, når kvinder vil tabe sig, men at fjerne fedtstoffer fra din kost er en usund ekstrem. Kostfedt er lige så vigtigt som dit daglige protein og kulhydrater. Hemmeligheden er at forbruge den rigtige mængde af de sunde typer af fedtstoffer. Du får nok til at opfylde dine behov, hvis 20 til 35 procent af dine samlede daglige kalorier kommer fra fedtstoffer.
Grunde til, at du har brug for fedtstoffer
Fedt giver en koncentreret kilde til lagret energi med 9-kalorier i hvert gram fedt sammenlignet med 4-kalorier pr. Gram kulhydrater. Nogle typer af fedt hjælper med at holde din hud smidig ved at danne barrieren, som holder den hydreret. Strukturen og funktionen af hver celle i din krop afhænger af fedtstoffer, og dine nerver virker ikke ordentligt uden dem. Du kan heller ikke fordøje og absorbere de fedtopløselige vitaminer A, E, D og K, medmindre fedt er til stede.
Samlet dagligt fedtgram
I stedet for at oprette en bestemt anbefalet dagpenge, fastslog Institut for Medicin, at 20 til 35 procent af kvinders daglige kalorier skulle komme fra fedtstoffer. Dette interval repræsenterer det minimumsbeløb, der er nødvendigt for at opretholde optimal sundhed og det mest du kan spise uden at øge risikoen for at udvikle kroniske sygdomme. Kvinder, der følger en 1,200-kalorie-dages kost, skal have 240 til 420-kalorier fra fedt, fordi disse værdier repræsenterer 20 til 35 procent af de samlede kalorier. Det oversætter til 27 til 47 gram fedt dagligt.
Gram mættede og transfedtstoffer
Mættede fedtstoffer øger mængden af arterie-tilstoppende kolesterol i blodbanen. Transfedtstoffer er værre, fordi de øger det dårlige kolesterol samtidig med at det sænker godt kolesterol. American Heart Association anbefaler at begrænse mættet fedt til mindre end 7 procent af de samlede daglige kalorier, hvilket betyder ikke mere end 9 gram mættet fedt baseret på at spise 1,200 kalorier dagligt. Hvis du ikke kan fjerne transfedtstoffer, skal du begrænse dem til mindre end 1 gram dagligt.
Kolesterol
Din krop har brug for kolesterol for at producere kønshormoner og D-vitamin, men det gør også alt det kolesterol, du har brug for. Kost Kolesterol kan kun have en lille indflydelse på mængden af kolesterol i dit blod, men hvis dine niveauer bliver høje, det skader dine arterier og bidrager til hjerte-kar-sygdomme, ifølge Harvard skole for folkesundhed. Du kan forbruge op til 0.3 gram kolesterol som en del af dit samlede daglige fedtindtag, ifølge American Heart Association. Hvis dit kolesterol allerede er højt, sænk derefter dit indtag til mindre end 0.2 gram dagligt.
Sunde fedtstoffer
Få så meget som muligt din daglige 27 til 47 gram fedt fra umættede fedtstoffer. Flerumættede og monoumættede fedtstoffer sænker kolesterol og bekæmper betændelse, der kan forårsage diabetes, arthritis og hjerte-kar-sygdomme. Enumættede fedtstoffer kommer fra nødder, frø og vegetabilske olier, såsom canola, jordnødde og olivenolie. De flerumættede fedtstoffer er mere almindeligt kendt som omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Omega-3'er fra fisk som laks, ørred, sardiner og tun er særligt vigtige, men du får dem også fra valnødder, hørfrø og rapsolie. Vegetabilske olier, nødder og frø er også gode kilder til omega-6 fedtsyrer.
