Spis masser af kulhydrater til brændstof dine træningsprogrammer.
Sammen med ordentlig træning, betaler spiser næringsdrivende store udbytter med hensyn til atletisk præstation. Typer af mad og drikkevarer og timingen af dine måltider og snacks kan gøre hele forskellen mellem en top-notch præstationer og en mindre end stjernernes visning. Kulhydrater, eller carbs, er det primære brændstof, der styrker dine træningsprogrammer. Ligesom at sætte den forkerte type gas i din bil, påvirker hvor godt det kører, det er det samme med dig - korrekt brændstof din krop for at fungere godt.
Hvorfor carbs?
Uanset din sport er carbs din krops foretrukne energikilde. Carbs giver fire kalorier pr. Gram. Opbevares i muskelceller, er carbs let tilgængelige. Fedt, en anden potentiel energikilde, er næsten ikke så effektiv, fordi den først skal frigives fra forskellige kropssider og transporteres gennem blodbanen, inden den metaboliseres. Ifølge Fink, Burgoon og Mikesky i deres tekst, "Praktiske anvendelser i sportsnæring", lagres ca. 400 til 600 gram carbs i lever og muskelvæv. Når carbindtag er for lavt, og kropsbutikkerne er udtømte, dråber blodsukkeret, hvilket forårsager træthed og svaghed, hvilket er til skade for enhver atletisk præstation.
Carb Krav
Institut for Medicin anbefaler, at 45 til 65 procent af dine daglige kalorier kommer fra carbs, med et minimum af 130 gram. Krav varierer afhængigt af din vægt, alder, træningsintensitet og sportstype. Multiplicér din vægt i kg ved 5 - 10 gram for at bestemme dine individuelle behov. Hvis du kun udøver rekreativt eller ved lav intensitet, cirka tre til fem gange om ugen, er dine behov på den nederste side. Som din træning intensiverer, eller hvis du er en konkurrencedygtig atlet, skal du spise flere kulhydrater. Udholdenhedsaktiviteter og intens træning øger generelt carb-krav til 70 til 75% af de samlede kalorier, ifølge Fink, Burgoon og Mikesky.
Timing
Spis masser af carbs mindst 24 timer før du træner. Dit komfortniveau bestemmer nøjagtigt, når og hvor meget du skal spise magekramper kan opstå, hvis du spiser for mange fedtholdige fødevarer eller spiser for meget mad umiddelbart inden du træner. Det kan tage tid og eksperimenter at bestemme, hvordan din krop bedst reagerer.
Inkluder Protein
Medtag fedtfattige proteinfødevarer sammen med carbs for at optimere fordøjelsen og holde blodsukkeret op. En skål fuldkornsprodukter med ikke-fedtet mælk og en banan fungerer som et førkonkurrencemåltid. Hvis du træner senere på dagen, kan du prøve nogle grøntsagssuppe med hummus og fuldkornskakere til en nærende frokost.
Husk at drikke
En velhydreret krop er også afgørende for optimal atletisk ydeevne. Dehydrering forårsager træthed under træning, siger Pamela M. Nisevich, MS, RD, LD i juni 2008-spørgsmålet om "Dagens diætist." Risiko stiger som varme og fugtighed stiger. Drik 2 kopper væske, såsom mælk, vand eller juice, 2 timer før motion, anbefaler Fink, Burgoon og Mikesky, efterfulgt af en kop en time senere. Kontroller farven på din urin for at afgøre, om du er tilstrækkeligt hydreret. En lys, limonadelignende farve indikerer at du er, mens en mørk, gul eller guldfarve betyder, at du skal øge dit væskeindtag.
