Du behøver ikke at løfte tunge vægte for at få en god træning.
Hvis selve udsigten til at gå i gymnastiksalen og løfte tunge vægte hver eneste dag lyder som et mareridt, høj repetition, lavt træning kan være det rigtige valg for dig. Disse træningsprogrammer opbygger udholdenhed, kardiovaskulær fitness og muskelstyrke, og er ofte nemmere for begyndere. Træningens besvær øges gradvist efterhånden som din varighed forlænges og hastigheden bliver hurtigere, og hvis du kan lide gentagne aktiviteter, kan disse træningsprogrammer være sjove.
Vægte og kardio
Styrketræning, der bruger vægte eller kropsvægt til at definere muskel- og kardiovaskulær træning, som virker store muskelgrupper og øger din puls, er begge vigtige i en fitness rutine. De amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at voksne får 75 minutter med kraftige kardio- eller 150-minutter med moderat kardio pr. Uge samt to dage om ugen med styrketræning. Når du kombinerer høje gentagelser med mindre vægte, kan du få både en kardiovaskulær og muskelbygget træning i en session.
High-Repetition Exercise
Enhver øvelse, der bruger mindre vægte og et relativt højt antal gentagelser, kan hjælpe dig med at se fordelene ved styrketræning og kardiovaskulær træning. En ideel øvelsesrutine begynder med et relativt lille antal reps lavet i et langsommeligt tempo efterfulgt af en kort pause. Med hvert sæt reps skal du øge både antallet og hastigheden af reps. For eksempel kan du prøve at lave squats, enten med eller uden vægte. I det første sæt reagerer 10 i et langsommeligt tempo efterfulgt af en 10-anden pause. Derefter fordoble antallet af reps, din hastighed og længden af dine pauser med hvert efterfølgende sæt reps.
Endurance Building
Høje gentagelser, lavt træningstræning hjælper dig ikke kun med at opfylde dine ugentlige træningsbehov. De kan også opbygge din udholdenhed. Hvis du træner for en sport eller bare vil være i stand til at træne længere, kan denne øvelsesrutine være et glimrende valg. Efterhånden som din puls hæver og musklerne gentager hinanden og slapper af, skal dit hjerte pumpe mere blod til dine muskler, og dine muskler skal fortsætte med at arbejde effektivt på trods af din forhøjede puls. Over tid kan dette forbedre både muskuløs og kardiovaskulær udholdenhed. En undersøgelse, der blev offentliggjort i "Medicine and Science in Sports and Exercise", viste f.eks., At høj repetition, lavt træningstræning kunne forbedre både anaerob og aerob energiforsyning.
Kropseffekter
Der er en del debat i fitnesscentret om virkningerne af high-rep, low-weight protokoller. En undersøgelse offentliggjort i "PlosOne" viste for eksempel, at sådanne protokoller kunne stimulere proteinsyntese hos mænd og dermed muliggøre bedre muskeludvikling. Det amerikanske råd for træning understreger dog i sin "Personlige trænerhåndbog", at tyngre vægte generelt er nødvendige for omfattende muskelvækst. Således kan denne protokol øge styrken uden at forårsage en betydelig stigning i bulk.
