Sterke hamstrings hjælper dig med at køre op.
En hamstring-træning vil styrke benene og forbedre din bagfra. Denne gruppe af fire muskler, placeret på bagsiden af dine ben, bøj knæene og udvid dine hofter. Sterke hamstrings betyder, at du kan trække korte shorts på dit næste løb mens du brækker et skridt op ad de stejleste bakker. Du skal arbejde for at bygge den form og styrke, du ønsker. Indarbejde træningsprogrammer, der omfatter kørsel i bakken samt specifikke vægtbaserede bevægelser for at tilføje strøm til din bagside.
Kørsel og Hamstrings
Kører op ad bakke styrker de fleste af musklerne i din underkrop, herunder hamstrings. Chris Phelan, USA Track & Field-certificeret løbehjul, fortalte "Runner's World", at bjergbanen er modstandstræning for løbere. Selvom du ikke er en hardcore racer, kan du sprede korthøjsprints i en tredemølle-session eller kredsløbsstræning for at tone hamstringene.
Hamstring Øvelser
Benkrøller og hoftehængsler hjælper med at isolere dine hamstringsmuskler. Brug en stabilitetskugle til at lave hamstring pushups. Prop bolden mod en væg og læg ned på gulvet for at sætte dine fødder på den. Løft din tøs og hold kort tid. Langsomt lavere tilbage ned for at fuldføre en gentagelse. Du kan bruge en stol, hvis du ikke har en bold. For en hårdere øvelse, prøv at løfte et ben op, mens du forlader den anden på bolden. God morgen øvelsen vil helt sikkert vække dine hamstrings. For at gøre bevægelsen skal du placere en barbell på tværs af skuldrene. Hængsler langsomt frem fra hofterne uden at bøje rygsøjlen. Når du føler en strækning i dine hamstrings, går du langsomt tilbage til startpositionen. Du kan også gøre denne øvelse ved at balancere et ben, hvis du har brug for mere udfordring. Benkrummemaskinen, hvor du ligger på din mave og krog dine fødder under en pude for at bøje dine knæ og hæve vægten mod din bag er en anden øvelse at føje til dit repertoire. For alle disse skal du arbejde op til tre sæt på otte til tolv gentagelser.
Kredsløb
En hamstring løbekreds veksler vægtøvelser med bakkeblaster for at holde dit hjerte pumpe og forbrænde maksimale kalorier i minimal tid. Fitness rapporterer, at en kredsløb træning kan brænde 30 procent mere kalorier end en traditionel rutine. Udfør sæt af hamstring øvelser som den rumænske dødløft, hvor du står med en håndvægt i din højre hånd og hængsel fra hofterne for at sænke vægten mod venstre skinne, mens du løfter det højre ben. Mellem sæt, hop på løbebåndet i et til tre minutter og stig op en stigning på 5 procent eller mere. En typisk rutine kan omfatte tre til fem hamstring-specifikke bevægelser med bakkeoverskridelser spredt mellem dem. Du kan gøre mellem et og tre sæt af hver øvelse, afhængigt af dit fitnessniveau og tildelt træningstid. Hvis du foretrækker at holde øje med tiden i stedet for antallet af gentagelser, skal du udføre hver kæmpestyrkeøvelse i et minut og derefter køre i et minut.
Løbebåndssession
Du kan alternativt slå løbebåndet efter at have fokuseret hamstring øvelser til forsegle virkningerne. En prøve hamstring træning på løbebåndet kan indebære at bruge 20 til 30 minutter gradvist at øge hældningen for en stabil, stærk bakke. Efter en fem minutters opvarmning løber du i to minutter ved en stigning på 2 procent. Øg hældningen med 1 procent hvert andet til tre minutter, indtil du når en 8- til 10 procent grade. Hvis du vil gå længere, kan du reducere tredemøllehældningen på samme gradvise måde. Hvis en lang bakke er mere end du kan bære, prøv bakkeintervaller, hvor du løber på en lejlighed i et behageligt tempo i tre til fem minutter og derefter på en bakke i lige tid. Lav bakkenes kvaliteter lig med mellem 3 og 8 procent. Alternatér lejlighederne og bakkerne for at nå din ønskede kardio-træningstid.
