Skulptur en tonet krop med to gange ugentlige styrke sessioner.
At gøre fysisk aktivitet til en del af din hverdag gør mere end at brænde et stykke pizza eller en cupcake - det kan faktisk hjælpe med at opbygge din selvtillid og forbedre dit humør. Sticking til en regelmæssig øvelsesrutine, hvad enten det er cardio eller styrketræning, fungerer som en helt naturlig pick-me-up; det hjælper med at reducere træthed og vaske væk et dårligt humør til regelmæssige motionister, ifølge et 2008-studie offentliggjort i "Arkiver for fysisk medicin og rehabilitering."
Styrketræning Basics
Fyldt med håndvægte, barbells og beefy guys, kan vægten af gymnastiksalen virke som en pigefri zone, men dette område er nøglen til at få tonet fra hoved til tå. Styrketræ mindst to dage om ugen rådgiver centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse og sigter mod at ramme alle dine store muskelgrupper - dine ben, hofter, mave, ryg, bryst, arme og skuldre - inden udgangen af ugen . Prøv at lave otte til 12 gentagelser pr. Øvelse med en vægt, der har dine muskler følt trætte af enden. Begynd med et sæt pr øvelse og gradvist opbygge til to eller tre sæt.
Overkroppen
Med blot et par stykker kan du målrette mod alle de store muskler i din overkrop. Disse bevægelser kan hjælpe dig med at opnå tonede arme, en slank ryg og en løftet bryst. En rutine med bicep krøller, tricep dips, pullups, lat pulldowns, brystpresser og reverse flyes ramte alle de væsentlige muskler. Pullupene er rettet mod dine skuldre og din latissimus dorsi, som løber ned i ryggen. Lat pulldown fokuserer på din øvre ryg og latissimus dorsi. Den omvendte fly hjælper med at udvikle din øvre ryg og skuldre.
Underkrop
Slanke ben er de bedste midler til enhver form for tøj fra skinny jeans med et par hæle til et simpelt par shorts og flip-flops. For at få et sæt af definerede stilke, målrette dine gluter, hofter, lår, quads, hamstrings og kalve. Et par træk, der retter sig mod alle disse muskler, omfatter barbell squats, hack squats, ben presser, den bilaterale ben presse, døde løfter og kalv rejser. For at gøre hack squats, hold en barbell bag dine ben med et overhånd greb. Den skal placeres i bunden af din balde. Med fødder fladt, hug ned til lårene er næsten parallelle med gulvet. Baren skal være bag dit nederste ben. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
Cardio Rutine
Friske voksne bør sigte mod 30-minutter med moderat intens kardioøvelse de fleste dage i ugen, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Hvis du sigter på at tabe sig, bump dette tal tættere på 60 minutter de fleste dage i ugen. Dette behøver ikke at være alt på én gang. Du kan tilpasse cardio til et hektisk program ved at bryde din træningstid i flere 15 til 20 minutters sessioner. Du vil stadig høste alle de samme sundhedsmæssige fordele som at reducere risikoen for kræft, hjertesygdomme og slagtilfælde. Eksempler på moderate intensitetsaktiviteter omfatter frisk vandring, cykling, dobbeltdobbelt tennis og vand aerobic.
