Schweiziske bolde giver ekstra ustabilitet og balance udfordringer.
Den schweiziske bold, også kendt som stabilitetskugle, er et billigt træningsredskab, der anvendes i sportspræstationer, voksenfunktionelt fitness, ungdoms fitness og skade-rehabiliteringsprogrammer. Disse bolde kan tilføje en udfordring til øvelser på grund af det ustabile og uforudsigelige miljø, de skaber. Udøvende øvelser ved hjælp af en schweizisk bold arbejder de store muskler og kræver hjælp fra mindre stabilisator muskler for at hjælpe med at opretholde din balance og stabilitet. Schweiziske bolde er effektive til udvikling af kernestyrke.
overdrejningsalarm
Jackkniven er en udfordrende øvelse, der målretter mod hele din abdominal region. Begynd med at stå bag bolden. Bøj ned og læg dine buk på toppen af bolden og dine hænder på gulvet. Gå dine hænder ud, indtil kun dine fødder forbliver på toppen af bolden. Dine skuldre skal være direkte over dine hænder med dine hænder ca. skulderbredde fra hinanden. Hold dine ben lige, kontrakt dine buk og buk i taljen, løft dine hofter og bring knæene tættere på din torso. Prøv at løfte dine hofter så højt som muligt for at få dine håndled, skuldre og hofter i tilpasning. Hold stillingen og forlæng derefter dine ben og returner bolden til startpositionen. Gentag dette skridt til 20 gentagelser.
Skub op
At udføre pushups på den schweiziske bold involverer musklerne i din kerne for at opretholde balancen. Stå bag bolden og bøj ned for at placere dine buketter oven på bolden. Herfra ruller du frem til dine hænder ligger på gulvet foran kuglen, cirka skulderbredde fra hinanden. Gå dine hænder fremad, indtil kun dine fødder forbliver på toppen af bolden. Din krop skal danne en lige linje fra hovedet til dine fødder. Engag din kerne og bøje dine albuer langsomt sænke brystet mod gulvet. Pause et øjeblik i bunden og forlæng derefter dine arme for at vende tilbage til startplankens position. Gentag denne øvelse for i alt 15 til 20 gentagelser.
Pushup-to-knee Tuck
Tup-to-knee tuck øvelsen vil i sidste ende udfordre din balance og arbejde dit bryst, triceps og kerne. Stå bag bolden, bøj ned og læg dine buk på toppen af bolden og dine hænder på gulvet. Gå dine hænder fremad, indtil kun dine fødder forbliver på toppen af bolden. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Hold din kerne forlovet og bøje dine albuer langsomt sænke brystet mod gulvet. Pause et øjeblik i bunden og forlæng derefter dine arme for at vende tilbage til startplankens position. Hold dine arme lige og træk dine knæ i mod brystet, mens du føler din mavekontrakt. Forlæng dine ben og returner bolden til startpositionen. Gentag hele bevægelsen for 15 til 20 gentagelser.
Prone Twist
Den tilbøjelige drejning vil virkelig hjælpe med at målrette dine obliques og slippe af med de frygtede kærlighedshåndtag. Begynd med bolden under din abs og dine hænder på gulvet i en pushup position. Gå dine hænder fremad, så bolden begynder at rulle mod dine fødder. Forøg dine fødder over bolden og klem dem på begge sider af det. Fra denne plankposition, hold din kerne forbi og langsomt rulle bolden til den ene side ved at rotere dine hofter og slippe en fod ned mod gulvet. Hold denne position, vend tilbage til begyndelsen af plankens position og drej til den modsatte side. Denne øvelse er garanteret sætte din kerne i brand. Udfør i alt 20 til 30 gentagelser.
