Walking lunge sigter mod glute muskler.
Kvinder kan udvikle styrke og toning i deres gluter ved konsekvent at deltage i et styrketræningsprogram, der retter sig mod disse muskler. Udfør et batteri af glute øvelser 2-3 dage om ugen med mindst en hviledag mellem hver session. For kvinder at udvikle styrke og tone, udfør hver øvelse med et volumen på to til tre sæt med seks til 12 gentagelser hver.
Squats
Kvinder kan udføre squats, mens de bruger deres egen kropsvægt som modstand, eller kan øge intensiteten ved at indarbejde dumbbells eller en barbell. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden med tæer spids lidt udad. Hvis du bruger din kropsvægt, sæt dine hænder bag på hovedet med dine albuer fladet ud. Hvis du bruger et par håndvægte, skal du holde dem på dine skuldre, og hvis du bruger en barbell, skal du placere den oven på skuldrene. Skub dine hofter baglæns og bøj knæene, hvilket vil sænke dig ned i et knebøj. Fortsæt med at sænke, indtil dine lår er omkring parallelle med gulvet og derefter forlænge dine hofter og knæ for at vende tilbage til startpositionen.
Walking Lunges
Walking lunges kan også udfyldes med en kvindes kropsvægt eller med håndvægte eller barbell. Tag et stort skridt fremad med en fod. Sænk dit knæ ned mod gulvet samtidig med at du opretholder en oprejst torso og holder hovedet op. Stop knæet lige så lidt, at det rører jorden og dernæst køre bagbenet for at bringe det op for at møde din forreste og bringe dig til en stående position. Ved den næste gentagelse skal du tage et skridt med den modsatte fod
Dødløft
Under deadlifts er vægtredskaber nødvendige for at give en tilstrækkelig mængde modstand. Brug enten et par håndvægte eller en barbell. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden og tæer pegede fremad. Stå højt med vægten hængende foran dig og palmerne mod dine lår. Hvis du bruger en barbell, skal dine hænder placeres lidt bredere end dine hofter. Hold ryggen lige og hovedet som du bøjer fremad i taljen, bøj dit knæ lidt lidt. Når din ryg er parallel med gulvet, skal du udvide dine hofter for at komme tilbage til en stående stilling.
Stepups
For at udføre step-ups skal du stå foran en plyo boks. Placer en fod helt oven på boksen. Kør af det ben og træk op på kassen. Hold den samme første fod på kassen og træk ned med den modsatte fod. Udfør alle gentagelser på et ben, inden du skifter til det modsatte ben. Brug kun din kropsvægt kan være tilstrækkelig. For at øge intensiteten skal du holde et par håndvægte i dine hænder eller placere en barbell på toppen af dine skuldre.
