Øvelser For Den Kvindelige Sphincter Urinhalsmuskel

Sphincter muskler forbedrer køn og blære kontrol.

De urinale sphincters er hesteskoformede muskler stablet oven på hinanden, hvor du får din urinrør. Usungede helte i urinvejen, dine urinvejsesphincter virker som en dæmning, der styrer urinstrømmen, i det mindste indtil du kan finde et toilettet. Når fødslen eller skader på bækkenet eller vaginale nerver og muskler svækker sphincterne, kan stressinkontinens resultere, og så kan du måske ikke "holde", især under korte, krævende handlinger som hoste, grine eller flytte noget tungt. Heldigvis er der øvelser til at styrke urinrøret sphincters og hjælpe med at forhindre "uh oh" øjeblikke.

Kegels

Find de muskler, der bruges til dine kegler ved at urinere og klemme dine vaginale eller bækkenbundsmuskler for at stoppe strømmen. Lad være med at holde tilbage og vente på toilettet. Slap af din bækken muskler, når du er i stand til at stoppe din urin strøm.

Kom godt ved at ligge på en blød seng eller et gulv. Slap af din abs, lår og lår og koncentrere dig om at indgå kun urinvejsesphincter for at sikre, at musklerne er effektivt tonet. Husk at trække vejret normalt gennem hver kegel.

Klem og slappe af i bækkenmusklerne i intervaller på 5 sekunder. Start med fem kegler og arbejde op til 10 reps, tre gange om dagen.

Siddende på bolden

Vælg en bold, der placerer dine hofter en tomme eller to over knæene for at holde din krop i kontrol.

Centrere dine glutes på en øvelse bold og læg dine fødder på gulvet. Ryg ryggen og se fremad, med fokus på et objekt i afstanden.

Slap af dine arme, læg hænderne på knæene. Spred dine ben på skulderbreddeafstand og tryk din hale i bolden.

Klem og stram dine urethrale muskler og bevæg dine hofter til højre. Flyt kun fra hofterne, hold din over- og underkrop stadig, og hold positionen for 5 til 10 sekunder. Skift tilbage til midten og slap af dine muskler. Inhalér og gentag mens du skifter til venstre.

Gentag mønsteret for 10 til 15 gentagelser, eller som tolereret, for at styrke dine urethrale sphincter muskler. Alternativ sammentrækning stilarter ved at gøre et sæt holde sammentrækninger i fem til 10 sekunder og derefter skifte til et sæt hurtige 5-sekundsklemmer og 5-sekundære udgivelser, når du bevæger dig gennem hver gentagelse.

Kuglehaller

Bliv siddende på bolden med ryggen lang. Drej kun dine hofter og bækkenben under kuglens kant. Spred dine ben lidt bredere end skulderbredden og lad dine gluter og bækken synke i bolden.

Inhalér og føler din urinale sphincter mød bolden, mens du klemmer dine muskler. Udånd og vippe bækkenet fremad, flytte bolden med dig og derefter tilbage til startpositionen. Slip muskelkontraktionen for en fuld ånde.

Inhalér, stram dine muskler og buk din nedre ryg. Udånd og tilt din bækken tilbage, glide bolden fremad. Ret dit bækken for at centrere og slappe af. Gentag for i alt 10-fliser, for og bag.