Forebygge øvre rygsmerter ved at udøve Pilates-strækninger.
Pilates handler om at lindre muskelspændinger gennem stretching. Stress og dårlig kropsholdning bidrager begge til spænding i nakke og kæbe. Siddende foran en computer i lange timer er en af de vigtigste skyldige bag nakke smerter, og stress opfordrer dig til at knytte din kæbe og male dine tænder. Disse enkle øvelser til at frigøre spændingerne i kæbe- og nakkeområdet gøres nemt hjemme.
Halsstræk
Spændinger i dine nakke muskler har tendens til at bevæge sig ned i dine skuldre og derfra ind i din øvre ryg. Denne nakke strækker sig af musklerne. Det er en øvelse, du kan gøre, mens du sidder ved dit skrivebord. Sid på kanten af en stol eller seng og sæt dine fødder fladt på gulvet, om hoftebredde fra hinanden. Lad dine arme hænge løst ved dine sider og være opmærksomme på dine skuldre; slip dem ned og følg spændingen flyder ud af dem. Sæt nu hagen ind mod brystet. Som du gør, forestiller du dit kuffert - fra brystet til din maves muskler - smelter som en isterning, og lad din rygsøjlen falde fremad. Hold fremspidsen for 10 til 30 langsomme vejrtrækninger. Gentag tre gange.
Alternativ halsstrækning
Du kan kombinere eller følge den foregående øvelse med denne. Sid på kanten af en stol eller en seng. Slap af skuldrene og lad spændingen ud af dem. Drop dit højre øre så langt mod højre skulder som du finder behageligt. Overstrækning giver mere spænding, så den er kontraproduktiv. Hold positionen for 10 til 30 langsomme vejrtrækninger. Gentag på din venstre side. Gentag hele sekvensen op til tre gange.
Swan Neck Roll
Denne øvelse er ikke egnet til kontoret, medmindre dit kontor er hjemme, fordi du bliver nødt til at lægge sig til det. Lig ned på din mave og læg dine hænder - palmer fladt på gulvet - sammen med dine skuldre. Hold dine arme og albuer gemt tæt på kroppen. Skub din kæbe lidt fremad; ikke hvile din pande på gulvet, og tag din hage under. Inhalér, og gradvist hæve dit hoved, nakke, skuldre og øvre ryg med dine hænder og arme for at støtte dig. Dette ligner yoga Cobra arbejdsstilling. Strik din hage og brystet ud foran, og stræk derefter din hage til venstre. Rul din hage ned i midten af brystet og stræk derefter din hage til højre. Gå tilbage til midten og sænk din krop til startpositionen. Gentag op til tre gange. Hvis du ikke kender Pilates vejrtrækningsteknik, skal du bruge langsom vejrtrækning, men hold aldrig vejret.
Kæbeklækninger
Øvelser, der frigiver spændinger i kæben, hjælper også din nakke - en grund til, at en god yawn får dig til at føle dig bedre. Du kan gøre denne øvelse stående op eller sidde ned. Lav en knytnæve med den ene hånd og læg din anden hånd rundt om den. Rid din hage på dine hænder. Åbn munden, indtil dine tænder har en fingerbredde fra hinanden. Hold din overkæbe stadig og skub din underkæbe ind i knytnæve. Dette skaber modstand. Hold positionen for en tæller på 10. Nu gentag øvelsen, men åben din mund to fingerbredder. Skub din underkæbe i din knytnæve for et tal på 10. Gentag øvelsen igen, nu med munden åben. Hold for et tal på 10.
