Stret dine hofter dagligt og indarbejde øvelser for at styrke dine flexorer.
For at løfte dine knæ og bøje i hofterne bruger din krop hip-flexorerne, en gruppe stærke muskler, der findes dybt i bukhulen. Men når du træner intensivt, især når du kører eller spiller sport, lægger du meget stress på hoftefleksorerne. Hvis de ikke er stærke og limber, kan den intense aktivitet let forårsage skade. For at undgå dette skal du strække dine hoftefleksorer dagligt og indarbejde styrke-træningsaktiviteter mindst to gange om ugen.
Hvorfor er det nødvendigt
Mellem arbejdet på et skrivebord, ser fjernsyn og andre stillesiddende aktiviteter, kan folk nemt bruge mere end 15 timer om dagen, sidde ned, ifølge Dr. Neville Owen i en artikel fra ABC News. Når du bruger så meget tid på at sidde ned, bukker dine hofte muskler på grund af bøjede knæ, strammer eller forkorter musklerne. Så når du gør fysisk aktivitet, om det kører på en løbebånd eller bare kører for at fange bussen, bliver musklerne uventet strakt - og det kan forårsage hoftebøjningssmerter. Ved at strække og styrke hip flexor musklerne ofte, kan du holde musklerne lange og løs og undgå denne pludselige skade.
Hip Flexor Stretch
Tag fem til 10 minutter dagligt for at strække dine hoftebøjler på begge sider. For at lave en grundlæggende hip flexor stretch, knæ på dit højre knæ med dit venstre ben bøjet foran dig. Anbring et foldet håndklæde under knæet for at dæmpe, om nødvendigt. Placer din hånd på din hofte og hold ryggen lige. Læn dig fremad for at lægge din vægt i forbenet, følg strækningen i højre lår og hofte. Hold for 30 sekunder, og skift derefter ben.
At-Home øvelser
For nemheds skyld kan visse hip flexor øvelser gøres hjemme eller på kontoret, hvis du har plads. Lig ned på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Stram dine muskler og skub dine hofter væk fra jorden. Hold dette i fem sekunder, og sænk dig selv ned igen. Arbejd dig op til 30 reps med fem sekunders hvileperioder imellem. Når du er komfortabel med denne øvelse, tag det et skridt videre. Når du løfter dine hofter ud af gulvet, skal du trække dine ab muskler og løfte en fod 3 til 4 inches væk fra gulvet. Mens du holder dine hofter løftet, sæt din fod ned og løft den anden. Sænk dig selv til jorden. Arbejd op til 30 gentagelser, husk at trække vejret, mens du gør øvelsen.
Gym øvelser
Hvis du har adgang til vægtmaskiner, skal du bruge dem til at styrke dine hoftefleksorer. En squat maskine kan styrke din quadriceps og hamstrings, som begge hjælper med at støtte hoftebøjlen. Vælg en vægt, som du kan løfte komfortabelt og begynde i stående stilling. Bøje dine knæ, hugte ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, så løft langsomt dig selv op igen. Arbejde op til 30 gentagelser. Hvis du har haft en hofterstatning eller lider af gigt, skal du ikke forsøge at bruge en squat-maskine. Quadriceps squeeze og hamstring squeeze maskiner arbejder også din hip flexors. Sæt dig i stolen, læg knæene under polstringstuden og rette dine ben ved hjælp af dine hofter og quadriceps til at løfte vægten. For at bruge hamstring maskine skal du ligge på maskinens bænk på maven og placere dine ben, så dine kalve er under polstret. Brug dine hamstrings og hofte muskler til at løfte den vægtede pude. Arbejde op til 30 gentagelser.
