Motion For Våben Med Håndvægte

En træner kan forbedre din træning og hjælpe dig med at forbedre din teknik.

Alle de fancy gym-maskiner er gode, når du vil tilføje noget sort til din træning, men intet slår et sæt håndvægte til alsidighed, bærbarhed og brugervenlighed. Hvis du har et sæt håndvægte af varierende vægt, har du alt, du skal bruge til at starte en effektiv arm rutine. Engagere i disse grundlæggende øvelser tre til fire gange om ugen, hvilket giver hver muskelgruppe mindst en hviledag mellem styrketræningstræning.

Opvarm dine muskler ved at jogge, gå, cykle eller lave en anden type kardiovaskulær træning i fem til 10 minutter. Efter opvarmningen skal du omfatte dynamiske strækninger, såsom armcirkler, for at sætte dine muskler gennem et bredt udvalg af bevægelser.

Vælg en håndvægt, der vil udfordre dine muskler, men en der ikke er så tung at du ikke kan fuldføre et komplet sæt. Dette kan variere afhængigt af øvelsen du laver, så den eneste måde at finde ud af er at prøve hver øvelse. Hvis du lige er begyndt, skal du prøve en 5- eller 10-pundvægt. Du ved, at du bruger en passende mængde vægt, når du føler dig næsten træt af den sidste gentagelse af sættet.

Stå med dine fødder om skulderbredden fra hinanden og tag en håndvægt i hver hånd. Start denne grundlæggende bicep curl øvelse ved at lade håndvægte hvile langs dine lår som dine palmer står udad. Krumme håndvægten mod dine skuldre og bryst, og stop lige før håndvægte røre ved dine skuldre. Sænk håndvægterne tilbage til startpositionen.

Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden, når du forbereder dig til bicep press øvelsen. Placer dine arme i en "mål post" stilling, hvor dine overarme er ude på dine sider, udvidet vinkelret fra din kuffert. Dine hænder peger i mellemtiden mod loftet. For at starte øvelsen skal du trykke på dine arme opad, indtil de er lige overhead, der skaber en lang linje med resten af din krop og derefter sænker armene tilbage til startpositionen. Hvis du har en flad bænk eller et sofabord handy, kan du også lave en "tryk" øvelse liggende. Lig fladt på bænken med dine fødder hvilende på gulvet, og bevæg derefter dine arme fra denne "målposition" position til en lige arm position, der forlader dine arme vinkelret fra din kuffert.

Arbejd dine arme og latissimus dorsi på ryggen ved at udføre to typer laterale hævninger. Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tag en håndvægt i hver hånd, arme på dine sider og palmer vendt ind mod dine bens sider. Så hæv armene til dine sider, så din krop ligner en "T" form, og sænk derefter dine arme tilbage til startpositionen. Når du har gennemført et sæt, skal du flytte din håndposition til ansigtet på dine ben og hæve dine arme opad lige foran dig, indtil armene er placeret lige ud fra dine skuldre.

Udfør et tricep kickback ved at gribe en håndvægt i den ene hånd og placere det modsatte knæ på en bænk om knæhøje. Læn dig frem, så hånden svarende til hvilende knæ rører bænken, og bevæg derefter den anden hånd - den ene, der holder håndvægten - mod den tilsvarende skulder. Tryk på håndvægten bagud, indtil din arm er lige.