Løft vægte til stærkere ben.
Tænk på knogle sundhed er smart i enhver alder - og sammen med kost er motion en af de bedste måder at sikre et stærkt skelet i hele dit liv. Ikke alle fysiske aktiviteter bygger knoglemasse, men dem der ofte gør en betydelig forskel, bekæmper det naturlige knogletab, der opstår over tid. Hvis du ikke er aktiv nu, skal du besøge din læge, før du starter en ny træningsrutine.
Modstandstræning
Modstandstræning er god nyhed til dine knogler, da stresset som følge af denne type motion motiverer ny vævsvækst. Løft vægte, brug udvalgte maskiner i fitnesscentret, prøv modstandsbånd eller stole på din egen kropsvægt med pushups, pullups, crunches og lunges. Du skal udfordre dig selv til den største fordel, så vælg en vægt eller modstand, der trækker dine muskler ud ved 12th-gentagelsen. Arbejd alle store muskelgrupper to gange om ugen, hvilket giver musklerne 24 hvileperioder mellem træning.
Kardiovaskulær øvelse
For de største knoglegevinster skal du holde dig til mere effektive kardioaktiviteter, såsom kraftvandring, løb og hoppetov. Undervirkningsøvelser som cykling eller ved hjælp af elliptisk træner har ringe betydning for at bygge knogletæthed. Og forvent ikke meget at svømme; Ifølge IDEAFit.com har professionelle svømmere nogle gange endnu lavere knogletæthed end nonxercisers, formodentlig på grund af de lange timer brugt med reduceret tyngdekraft. For at imødekomme Centers for Disease Control and Prevention-retningslinjer, skal du bruge 150 til 300 minutter om ugen på moderat intensitet-aerobe aktiviteter eller 75 til 150 minutter om ugen på kraftige intensitets-aerobe aktiviteter. Under moderat cardio kan du nemt tale, men sang er svært; under kraftig kardio, skal du tage et åndedrag efter blot et par ord.
Sund Bone Diet
Sammen med motion, hold dine knogler glade ved at spise calciumrige fødevarer som yoghurt og tofu til i alt 1,000 mg calcium per dag. Du har også brug for D-vitamin til at absorbere calcium; du kan allerede få nok, hvis du bor i et solrigt klima, men målrette 400 til 800 IU om dagen gennem fødevarer som befæstet fedtfattig ost eller juice. Hvis din kost mangler i D-vitamin, og en blodprøve bekræfter det, siger MayoClinic.com, at din læge kan anbefale tilskud, og ikke overstige 4,000 IE pr. Dag.
Hvorfor det drejer sig om
Selv når du er ung, påvirker de valg, du foretager nu, knogletæthed, når du alder. Korrekt benvedligeholdelse er særlig kritisk for kvinder, der mister 1 til 2 procent af deres knoglevæv hvert år efter overgangsalderen. Dette kan føre til osteoporose, hvilket får knoglerne til at blive sprøde og letbrud. Selv før overgangsalderen kan du udvikle en tilstand kaldet osteopeni, hvor knogletætheden falder under normal. Faktisk har 16 procent af 25-årige kvinder denne betingelse, ifølge University of Washington. Osteopeni øger risikoen for osteoporose i senere år - så fortsæt med at bygge den knoglemasse.
