Daglige lårøvelser giver dig tonede smukke ben.
Sterke, tonede lår vil give dig forbedret stabilitet og udholdenhed, øge din selvtillid og selvfølgelig få dine jeans til at passe bedre. Lårene, som består af quadriceps, hamstrings, adductors og abductors, er en af kroppens største muskelgrupper, og de reagerer entusiastisk og med mærkbare resultater til et træningsprogram med konsekvente målrettede øvelser. Appellen af et program med daglige øvelser til dine lår er, at du kan udføre masser i en hurtig rutine.
Lår 101: Cardio Component
Til fitness i hele kroppen og at forbrænde fedt, skal du have en aerob, kalorieforbrændende komponent til din daglige motion rutine. (Dit hjerte vil takke.) Overskydende fedt på lårene vil skjule musklerne nedenunder, men cardio vil fungere sammen med styrkeøvelser for at give dig smukke ben. Anbefalet cardio til ben omfatter rask gang, jogging, trappe klatring, løbebånd rutiner og cykling.
Grundlæggende lårbevægelser
En af de mest effektive lårbevægelser er squat, og der er mange variationer på denne tidskendte øvelse. Squatet er evigt populært - og effektivt - fordi det er målrettet mod hele låret, fra front til ryg. En version indebærer at placere en stor øvelse bold mellem din bageste og en væg. Hold dine fødder ved skulderbredden, skubbe til lårene er parallelle med gulvet; Hold denne position i flere sekunder, og hold den så ret op igen. Plyometriske squats begynder med dine fødder ved skulderbredden; squat indtil dine lår er parallelle med gulvet og derefter hoppe lige op; land i knebet stilling med knæ bøjede.
Ben Lifts: Lår Sculpting
Pilates-inspirerede benlifter er perfekte til at toning lårene, fordi de slår igennem den resultater-beviste teknik for kontrolleret bevægelse, der udføres, mens musklerne samles, hvilket bidrager til et magert, skulpturelt udseende samtidig med forbedret benstyrke. For at udføre en sidelænde benlift skal du ligge med dine ben stablet oven på hinanden og hovedet og halsen er fastgjort på din støttearm. Drape din anden arm over din torso. Kontrakt din quads og langsomt løfte dit øverste ben til ca. 45 grader; vend tilbage til startpositionen. Hold benet lige, og lad ikke quads slippe ud. Udfør denne øvelse først med en spids tå, derefter med en bøjet fod. Må ikke svinge dit ben, da dette vil tillade momentum til at gøre arbejdet i stedet for dine lår muskler. Gå dybere ind i din lårbygningsrutine med ligebenede cirkler. Hold dit øverste ben op, og med din fodspids udføre cirkler med små diameter i den ene retning og derefter den anden. Gentag med en bøjet fod.
Ballet-inspirerede bevægelser til lår
Balletdansere er kendt for deres trimme, muskuløse ben, og selvom du aldrig har danset et skridt i dit liv, kan du inkorporere to enkle, men kraftfulde balletbevægelser i låret træning. Udfør plié ved at stå med dine fødder et par centimeter bredere end skulderbredden, tæerne viste sig ved ca. 45 grader. Løft dine arme ud til dine sider og hold dem lige med dine palmer nedad. Skub din halehalsen for at forhindre svage ryg og langsomt sænke din krop i et knebøj. Lad ikke dine knæ strække sig forbi dine ankler. Flyt med overvejelse og ånde dybt for at fokusere din indsats. For at give dine lår ekstra blast, lav små pulser, mens du står i plié-positionen. Plié tendu front øvelsen fokuserer indsatsen på quads. Stå i plié og løft dit venstre ben lige foran dig og løft det lidt væk fra gulvet med en spids tå. Sænk dit ben og gentag, og skift derefter sider.
Særlige overvejelser: Knæhelse
Hvis du har knæskader eller fortid eller knæskader, der kan påvirke knæets stabilitet og funktionalitet, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut. Daglige øvelser, der arbejder lårmusklene uden at anspore knæene, omfatter siddebenforlængelser og svømning.
