Glute-broen er et vigtigt redskab til en tonet og formet bagside.
En af de enkleste og mest effektive øvelser til din bagside er glute broen, også kendt som en glute raise. Glute-broen er lavet på gulvet med eller uden vægt og er en grundlæggende øvelse, som selv begyndere kan føje til deres træningsrutine. En no-nonsense-bevægelse, der former dine glutes og hamstrings, glute-broen får din bagside til at se godt ud på ingen tid.
Fordele
Glute-broen, hvis den er færdig korrekt, primært retter sig mod glutemusklerne. Når gluterne ikke er involveret i hele øvelsen, kan der dog mærkes stress på hamstringene. Korrekt engagerende glutes gennem hele bevægelsen vil sikre korrekt glute styrke. Glute-broen retter sig også mod din nedre del af ryggen, og når den er færdig på en ustabil overflade, f.eks. På en stabilitetskugle, er kernen også målrettet.
Basic Glute Bridge
En traditionel glutebro udføres på gulvet uden yderligere udstyr. For at udføre, ligg på ryggen med dine arme ved dine sider og dine ben er bøjede, fødder fladt på gulvet. Engag din buk og tryk ned på ryggen på gulvet. Løft dine hofter ud af gulvet med dine hænder for at stabilisere dig selv. Skub dine hæle ind i gulvet og tag dine gluter øverst i bevægelsen. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til knæene. Nederste tilbage til starten. For at gøre den traditionelle glutebro mere avanceret skal du holde en vægtplade eller en barbell på dine hofter, når du udfører bevægelsen. Udfør tre sæt 10 gentagelser.
Single-Leg Bridge
En enkeltbenet glutebro ligner den traditionelle glutebro, men brugen af kun et ben ad gangen hjælper også med at målrette kernen mere, da det er nødvendigt for at stabilisere kroppen. At udføre, ligge på ryggen med dine hænder ved dine sider og dine knæ bøjede med fødder fladt på jorden. Bring et knæ ind i brystet og hold fast på det. For at gøre bevægelsen nemmere skal du glide det ben, der ligger på jorden tættere på dine glutes. Engag din kerne som du gør med en grundlæggende glute bro, og langsomt skubbe gennem din hæl for at hæve dine hofter væk fra jorden. Engag dine glutes gennem hele bevægelsen. Sænk langsomt tilbage til jorden og skift benene. Udfør tre sæt 10 gentagelser på hvert ben.
Stabilitetskuglebro
Tilsætningen af en stabilitetskugle til glutebroen gør træningen mere avanceret på alle måder. Kernen er specielt målrettet under bevægelsen for at holde kroppen stabil og i køen. For at udføre, ligg på ryggen med en stabilitetskugle under dine kalve og hæle. Dine tæer skal pege op og dine ben skal være om hoftebredde fra hinanden. Forlæng dine arme ud til siderne af din krop, med palmerne nedad. Engag din kerne og tryk på din lave ryg i jorden. Tryk dine hæle ind i bolden og brug dine hænder til stabilitet, da du løfter dine hofter væk fra jorden. Engag dine glutes gennem hele bevægelsen. Efter en pause i toppen, sænk langsomt tilbage til jorden. Udfør tre sæt 10 gentagelser.
