Brug fri vægt, kropsvægt og maskiner til din arm træning.
Din arm muskler spiller ofte anden fjollet til andre målrettede kropsdele, som din røv eller kalve, men for at fuldføre din perfekte fysik er fantastiske arme afgørende. Dine arme består af to store muskler, biceps og triceps, og mens der ikke er et sæt bedste øvelser for dem, skal du arbejde begge grupper for at få magre, definerede arme.
Kropsvægt øvelser
Før du selv træder ind i vægtrummet, skal du kigge på kropsvægt øvelser først. Du behøver ikke vægte til at ramme dine overarme hårdt, fordi din egen kropsvægt kan bruges som et stærkt styrketræningsværktøj. Chin-ups er den ultimative bodyweight biceps builder, og mens du måske kæmper med dem i første omgang, er den bedste måde at gøre fremskridt på at vedhæfte et modstandsbånd over baren og placere knæene i båndets bånd for at få hjælp. Rachel Cosgrove, fitness ekspert og forfatter. Når du bliver bedre, brug lettere bånd, indtil du ikke har brug for nogen hjælp overhovedet. Bar dips rammer dine triceps, men kvinder har ofte problemer med disse oprindelig også, ifølge styrke træner Charles Poliquin. Du kan overvinde dette ved hjælp af en dip assistance maskine eller have en partner giver dig et løft.
Free-Weight øvelser
Den klassiske dumbbell krølle er træningen til mange kvinder, men for de bedste resultater skal du skifte mellem barbells og dumbbells og variere din greb position. Hvad angår triceps, er det fristende at holde fast i mindre krævende øvelser som tilbageslag eller udvidelser, men forsøg at også omfatte sammensatte øvelser deri, som f.eks. Tætgrebspresser eller håndvægtspresser, mens de ligger på gulvet. Disse sammensatte øvelser rammer mere muskelfibre, så de stimulerer mere vækst og brænder ekstra kalorier.
Maskinøvelser
Hvis du ikke er for sikker på fri vægt og kropsvægt øvelser, så modstand maskiner er et godt sted at starte. De fleste fitnesscentre har maskiner til biceps-krøllen og triceps-forlængelsen. Den eneste ulempe ved maskin træning er, at den styrker dine muskler i et bestemt bevægelsesområde og fjerner stabiliseringsaspektet ved at holde frie vægte, hvilket betyder at du ikke behøver at arbejde så hårdt eller ramt som mange muskler, når du bruger dem.
Overvejelser
Træn dine arme i deres egen session en gang om ugen, eller udfør en øvelse pr. Session, hvis du følger en fuld kropsrutine. Hold dig til tre sæt på otte til 12 gentagelser. Når du har ramt tre sæt 12-reps, skal du øge vægten lidt og gå tilbage til sæt på otte. Træning af dine overarme vil opbygge magert muskel og forbrænde kalorier, men det vil ikke nødvendigvis forbrænde fedt fra dine arme, så det er vigtigt, at du følger en kaloriereguleret kost for fedt tab hele kroppen, herunder dine arme.
