Basics
Varigheden og intensiteten af dine træningsprogrammer bestemmer de resultater, du får i gymnastiksalen. U.S. Department of Health and Human Services anbefaler mænd og kvinder at udføre mindst 2,5 timers moderat intensiv kardiovaskulær træning hver uge for at få sundhedsmæssige fordele. Målet er at gennemføre mindst 30 minutters kardiovaskulær træning de fleste dage i ugen. American College of Sports Medicine foreslår at tilføje modstandstræning til din træningsrutine mindst to til tre dage om ugen og færdiggøre to til fire sæt på otte til 20 gentagelser for hver øvelse du udfører.
Dag 1
Kør eller jog på en tredemølle på dag en af dine fem dages træning - mens du ser dit yndlings tv-show - for at øge din kardiovaskulære udholdenhed og forbrænde kalorier. Ifølge Harvard Medical School kan en 125 pund kvinde brænde 240 kalorier i 30 minutter jogging i et tempo på 5 miles per time, mens en 155 pund kvinde jogger i samme tempo og varighed vil brænde omkring 298 kalorier; bumping op din kørehastighed til 6.7 mph vil forbrænde 330 kalorier, hvis du vejer 125 pounds og 409 kalorier, hvis du vejer 155 pounds. For at øge muskeldefinitionen i dine ben rejser du efter lunken lunger, vidvinkelkurver, snedstærkt squats og kalve ved hjælp af håndvægt eller bare din egen kropsvægt.
Dag to
For at ændre tingene lidt, brug en stationær cykel på gymnastiksalen i mindst 30 minutter om dagen to i din fem-dages rutine. For at hjælpe med at passere tiden under din træning, se fjernsyn, lyt til musik eller læs mens du er på cyklen. Harvard Medical School rapporterer, at en 125 pund kvinde kan brænde 210 til 315 kalorier ved hjælp af en stationær cykel i 30 minutter afhængigt af hendes intensitetsniveau, og en 155 pund person brænder omkring 260 til 391 kalorier om 30 minutter. Når du er færdig med at cykle, skal du udføre nogle modstandsøvelser, der arbejder med dine rygmuskler, som laterale nedture, bøjede rækker, rygudvidelser eller bøjede flyve.
Dag tre
På dag tre af din fem-dagers kardio træning plan, ramte løbebåndet endnu engang, men denne gang gå i et hurtigt tempo op ad bakke i mindst 30 minutter. Du kan gøre dette ved at øge skråningen på din tredemølle. At gå op ad bakke vil hjælpe med at styrke og tone dine hamstrings og røv. Når du er færdig med at gå, skal du udføre nogle modstandsøvelser, der arbejder dine brystmuskler. Eksempler omfatter pushups, bænkpresser og brystflyvninger.
Dag fire
Skift din kardiovaskulær træning igen på dag fire ved at hoppe på en elliptisk træningsmaskine på dit gym. Harvard Medical School rapporterer, at en 125 pund kvinde brænder omkring 270 kalorier, og en 155 pund kvinde brænder omkring 335 kalorier om 30 minutter ved hjælp af en elliptisk træningsmaskine. Når du er færdig med din kardiovaskulære træning, skal du tage nogle håndvægte og arbejde med dine biceps og triceps muskler ved at gøre front biceps krøller, laterale biceps krøller, triceps forlængelser og triceps kickbacks.
Dag fem
Lav dag fem af din cardio træning rutine en du ser frem til hver uge. Vælg en aerobic klasse, herunder vand aerobic, på dit gym, det er sjovt, men gør dig arbejde hårdt. Hvis du vejer 125 pounds, kan du forbrænde 165 til 210 kalorier, og hvis du vejer 155 pund, vil du forbrænde 205 til 260 kalorier om 30 minutter afhængigt af intensitetsniveauet på din aerobic klasse, ifølge Harvard Medical School. Dobbelte disse kalorier, hvis din klasse er 60 minutter lang. Efter din klasse skal du gøre nogle hurtige abdominale øvelser for at tone og styrke dine maves muskler; eksempler omfatter situps, straightarm crunches, forbenbøjninger ligger ned, skrå knaster, cyklen og holder en plank position i mindst to minutter.
