Abdominal træning er en vital del af triathlon træning.
Sterke abdominale muskler er afgørende for triathletter, fordi kernen er ansvarlig for den stabile overførsel af kræfter og bevægelser mellem de øvre og nedre ekstremiteter. Denne overførsel af magt er nødvendig for løb, svømning og cykling aktiviteter, der udgør en triathlon. Triathletter bør indarbejde flere abdominal-specifikke træningsøvelser i deres træningspas.
Cykeltrykker
En undersøgelse sponsoreret af American Council on Exercise (ACE) fandt ud af, at cykelkremen er den mest effektive øvelse til målretning af rektus abdominus eller hoved ab musklerne og den næstbedste øvelse til målretning af obliques eller side abs. For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen på en måtte med dine hænder på siderne af dit hoved. Kontrakt dine ab muskler og løft dine knæ til en 45 grad vinkel. Flyt dine ben i et langsomt cykelmønster og vrid din torso, så dine albuer skiftevis når det modsatte knæ, som dine ben går frem og tilbage.
Kaptajnens stol
En anden effektiv abdominal øvelse er kaptajnens stol. Det blev nummer to i ACE abdominal undersøgelsen for at styrke rectus abdominus og først for at styrke obliques. Stå i et kaptajns stol apparat med dine underarm på de polstrede parallelle stænger og dine hænder på håndtagene. Skub din ryg mod lodret pad og kontrakt dine ab muskler. Bøj langsomt dine hofter og knæ for at hæve dine ben, med det formål at nå dine knæ til brystet. Forlæng langsomt dine hofter og knæ for at vende tilbage til startpositionen.
Stabilitet Ball Crunch
Stabilitetskuglen blev placeret tredje i ACE-studiet for at målrette hovedbuksemusklerne. Ustabiliteten af denne bold tvinger maven og støtter musklerne til at arbejde hårdt for at holde dig i position, hvilket gør det til et mere udfordrende og effektivt alternativ til den almindelige gulvkrem. Lig med din nederste del af ryggen på bolden og knæene bøjes i en 90-graders vinkel. Du kan lægge dine hænder over dit bryst, bag dine ører eller lige over dit hoved for at udføre denne øvelse. Kontrakt dine ab muskler og langsomt krølle op, bringer dine skuldre væk fra bolden. Hold pause kort og langsomt tilbage til startpositionen.
Planker
Planker er en sikker øvelse for at styrke mavemusklerne, fordi de ikke har risiko for nakke eller rygsmerter forbundet med traditionelle abdominal crunches. For at udføre en regelmæssig plank, ligge tilbøjelig til en matte. Placer dine underarme og tæer på måtten og løft din krop, så den er i lige linje. Hold stillingen så længe du kan. For at udføre en sideplank, der retter sig mod dine skråheder, ligger du på din side på måtten med dit højre ben stablet oven på venstrebenet. Hvil på din venstre underarm og løft din krop op, så din torso er i lige linje. Hold positionen så længe som muligt og gentag på den anden side.
Hvordan og hvornår træner man?
Bortset fra plank øvelsen, som kan udføres til fiasko, udføre tre sæt af hver øvelse; hvert sæt består af 10 til 25 gentagelser. Hvis du finder ud af, at denne mængde gentagelser ikke er udfordrende, sænk dine bevægelser for at øge intensiteten af hver øvelse. Mens mange mennesker træner deres mavemuskler hver dag, skal du behandle dine abdominals som du gør en anden muskel og give tilstrækkelig hviletid til at genoprette og styrke mellem træning. Forlad mindst 48 timer mellem dine træningsøvelser.
