Børster arbejder brystet og triceps
Triceps og brystmusklene udøver ikke kun muskelbundne mænd på udkig efter at bygge deres pecs og løsne deres arme. Kvinder kan også drage nytte af at arbejde på brystet og triceps, og nej, du vil ikke ende med at se store som en bodybuilder. Ved hjælp af grundlæggende tricep- og kropsøvelser kan du forbedre din kropsholdning, fastholde dine arme og have en formet overkrop.
Tilbage til Basics
Den bedste nybegynder træning for brystmusklene er den mest grundlæggende øvelse af dem alle - pushups . Pushups er gode til begyndere, fordi du kan justere modstanden. For eksempel opnås lysmodstand ved at starte på dine hænder og knæ. Når du bliver stærkere, kan du overgå til en fuld pushup på dine hænder og tæer. Korrekt form er afgørende, når du laver pushups. Hold ryggen så lige som muligt, og start med at lægge dine hænder på gulvet lidt bredere end skulderbredden. Hvad der er godt med pushups, er jo jo tættere du bevæger dine hænder sammen på gulvet, jo mere øvelsen virker dine triceps. Så du kan træne dine triceps og brystmuskler på samme tid - derfor kaldes pushups som en sammensat øvelse.
Gratis vægt
Håndvægte er et andet godt værktøj til begyndere. Arbejd brystmusklene ved at ligge fladt på en vægtbænk med et sæt håndvægte. Brug en vægt, som du kan håndtere uden at anspore dig selv. Løft dine arme i en bænk trykbevægelse, sørg for at skubbe hårdt og bringe vægten langsomt ned. Det er nøglen til at holde kontrollen over håndvægte til enhver tid for at undgå skade. Arbejd dine tricep muskler ved hjælp af lettere håndvægte end du brugte til bænkpressen - omkring 10 procent af vægten. Gør en arm ad gangen. Stå med lige krop og god balance med håndvægten holdt lige op over hovedet. Sænk langsomt vægten bag dit hoved, mens du bruger din off-hand for at afbalancere din albue. Gør begge arme. Når du har hængt på det, skal du øge eller mindske vægten, indtil du kan gøre 12 til 15 gentagelser med de sidste tre til fem af dem, der brænder dine muskler lidt. Disse kaldes overhead tricep extensions.
Træningsplan
Som en nybegynder er det nok at udøve hver muskelgruppe en gang om ugen nok til at tone dine muskler uden at dæmpe. Gør i alt tre til fem sæt med 12 til 15 reps for både triceps og brystmusklene. For eksempel, gør tre sæt pushups efterfulgt af to sæt dumbbell bænk trykke for i alt fem sæt arbejder brystet. På samme måde skal du lave to sæt nærhånds pushups og tre sæt overhead tricep extensions for at arbejde på tricep musklerne.
Lyt til kroppen
Du bør føle dine muskler brændende, når du gør nogen form for modstandstræning. Dette betyder simpelthen, at dine muskler bryder ned og efterfølgende bliver stærkere og tonede. Det er dog ikke normalt at opleve smerte under en træning. Derfor er det vigtigt at starte med at bruge lette håndvægte og grundlæggende pushups på dine hænder og knæ. Arbejd dig derfra i løbet af en uge Bare vær tålmodig.
